Entrenador personal

EL SÍNDROME DEL CICLISTA ESTANCADO

Tue, 21 Apr 2026 09:08:45 GMT

El Síndrome del Ciclista Estancado: ¿Por qué entrenar más ya no te hace mejorar?

Muchos ciclistas aficionados viven en una paradoja constante: cuanto más tiempo dedican a la bicicleta, menos progresan. Llega un punto en la temporada donde los vatios se congelan, las pulsaciones no suben como antes y esa grupeta que antes dominabas empieza a dejarte atrás en el último puerto. La respuesta automática suele ser "necesito más kilómetros", pero la ciencia del deporte nos dice que, a menudo, el problema no es la cantidad, sino la calidad y la estructura.

Si sientes que has tocado techo, es muy probable que estés cayendo en uno de estos tres "agujeros negros" del rendimiento:

1. La Trampa de la "Zona Gris" (El entrenamiento monótono)

Este es el error número uno del ciclista autodidacta. Consiste en rodar siempre a una intensidad media-alta (la famosa Zona 3 o "Tempo").

El problema: Es un ritmo lo suficientemente duro como para generarte fatiga crónica, pero no lo suficientemente intenso como para provocar adaptaciones fisiológicas de alto nivel (como la mejora del VO_2 máx).
La consecuencia: Estás constantemente cansado para hacer un entrenamiento de intervalos de calidad, pero nunca recuperas lo suficiente para regenerar tejidos. Te conviertes en un ciclista "diésel" que siempre va al mismo ritmo.

2. El Olvido de la Densidad y la Supercompensación

El entrenamiento no te hace mejorar; el descanso tras el entrenamiento es lo que te hace mejorar. Este proceso se llama supercompensación.

Cuando entrenas, destruyes fibras y estresas el sistema cardiovascular. Si al día siguiente vuelves a castigarte sin haber recuperado, el cuerpo entra en modo "supervivencia".

Señal de alerta: Si tus pulsaciones en reposo son más altas de lo habitual o, por el contrario, te cuesta mucho subirlas incluso haciendo un esfuerzo máximo, tu sistema nervioso autónomo está pidiendo clemencia. Un plan profesional ajusta las cargas para que llegues al día clave en el pico de forma, no en el pico de fatiga.

3. La Falta de Especificidad y Fuerza

El ciclismo es un deporte de resistencia, sí, pero se pedalea con los músculos. Muchos ciclistas descuidan el trabajo de fuerza fuera de la carretera por miedo a "coger peso".

La realidad: Sin una base de fuerza estructural (core y cadena posterior), tu técnica de pedaleo se desmorona cuando aparece la fatiga. Esto no solo te hace más lento por la pérdida de eficiencia mecánica, sino que aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones por sobrecarga en las rodillas y la zona lumbar.

¿Cómo romper el techo de cristal?

Para volver a ver una curva ascendente en tu rendimiento, necesitas cambiar el enfoque:

Polariza tu entrenamiento: Haz que tus días suaves sean realmente suaves (Z1-Z2) para que tus días duros sean explosivos.
Mide tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): No todos los días tu cuerpo está listo para una sesión de series. Aprender a escuchar estos datos es lo que diferencia a un atleta de un aficionado que solo "da pedales".
Periodiza tus objetivos: No se puede estar a tope todo el año. Necesitas fases de base, fases de construcción y fases de pico de forma.

Conclusión: No trabajes más duro, trabaja de forma más inteligente

Pasar de ser un ciclista estancado a uno que progresa cada mes no requiere necesariamente de más horas sobre el sillín, sino de una hoja de ruta clara. El entrenamiento profesional elimina las dudas: ya no sales a ver "qué tal te encuentras", sales con una misión específica que encaja en un puzzle mucho más grande.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador de ciclismo profesional

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

EL ERROR QUE COMETEN LA MAYORÍA DE LOS CICLISTAS EN INVIERNO Y COMO LLEGAR MÁS FUERTE EN PRIMAVERA

Thu, 22 Jan 2026 11:48:07 GMT

Descubre cómo entrenar, alimentarte y recuperar en invierno para no perder forma y llegar a primavera más fuerte como ciclista.

El invierno es una de las épocas más decisivas para cualquier ciclista, aunque muchos no lo saben. Las bajas temperaturas, los días cortos y la menor motivación provocan que gran parte de los ciclistas entrenen peor y descuiden su alimentación, comprometiendo toda la temporada siguiente.

La realidad es clara: lo que hagas en invierno marcará tu rendimiento en primavera y verano.

El principal error de los ciclistas en invierno

Muchos ciclistas reducen en exceso su entrenamiento y relajan su nutrición pensando que “ya recuperarán la forma más adelante”. Esto suele provocar:

Pérdida de base aeróbica
Descenso de fuerza y potencia
Aumento de peso no funcional
Sensación de fatiga al retomar entrenamientos intensos

El invierno no es una pausa, es una fase de construcción.

Cómo entrenar en invierno para mejorar tu rendimiento ciclista

Los entrenamientos de baja y media intensidad son ideales en esta época:

Rodajes constantes en zona aeróbica
Sesiones más cortas pero regulares
Trabajo de cadencia y eficiencia

Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia y permite asimilar mejor las cargas futuras.

La importancia del trabajo de fuerza

El invierno es el mejor momento para incluir fuerza:

Mejora la potencia en el pedaleo
Reduce el riesgo de lesiones
Aumenta la estabilidad y el control sobre la bici

Dos sesiones semanales bien planificadas son suficientes para notar resultados claros.

Nutrición ciclista en invierno: el factor olvidado

Aunque el volumen de entrenamiento sea menor, las necesidades nutricionales siguen siendo altas.

Errores habituales:

Reducir en exceso los hidratos de carbono

No cubrir las necesidades proteicas

Descuidar la recuperación post-entreno

Una nutrición equilibrada en invierno debe incluir:

Carbohidratos ajustados al tipo de sesión

Proteína suficiente para mantener masa muscular

Micronutrientes clave para el sistema inmune

Suplementación deportiva bien utilizada en invierno

En esta época, algunos suplementos pueden ayudar a mantener el rendimiento y la recuperación:

Proteína de suero para optimizar la recuperación

Creatina para fuerza y potencia

Carbohidratos de fácil digestión para entrenamientos intensos o indoor

Vitaminas y minerales para evitar bajones de energía

La clave está en usar solo lo necesario y con criterio deportivo.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador de ciclismo profesional

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

VENTAJAS Y BENEFICIOS DE CONTRATAR UN ENTRENADOR EXPERTO PARA UN CICLISTA AFICIONADO

Tue, 25 Mar 2025 10:53:19 GMT

QUE VENTAJAS Y BENEFICIOS TIENE CONTRATAR A UN ENTRENADOR PROFESIONAL PARA LA MEJORA DE UN CICLISTA AFICIONADO

El ciclismo es un deporte exigente que requiere resistencia, fuerza, técnica y una buena estrategia para progresar. Muchos ciclistas aficionados entrenan por su cuenta sin una planificación adecuada, lo que puede llevar a estancamientos, sobrecarga física o falta de motivación. Contratar a un entrenador experto puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la experiencia en el ciclismo. A continuación, se detallan los principales beneficios que puede aportar un entrenador profesional a un ciclista aficionado.

1. Entrenamiento Organizado y Planificado

Uno de los mayores errores que comete un ciclista aficionado es entrenar sin un plan estructurado. Un entrenador profesional diseñará un programa específico adaptado a las necesidades, nivel y objetivos del ciclista.

Periodización del entrenamiento: Se estructuran las cargas de trabajo en diferentes fases (base, desarrollo, intensidad y competición) para optimizar el rendimiento sin sobrecargar el cuerpo.
Optimización del tiempo: Un entrenador ayuda a sacar el máximo partido a cada sesión, evitando entrenamientos ineficaces o innecesarios.
Variedad y equilibrio: Alternar días de trabajo de resistencia, fuerza, velocidad y recuperación evita la monotonía y el riesgo de sobreentrenamiento.

2. Mejora del Rendimiento

Entrenar con un profesional permite mejorar progresivamente sin llegar al estancamiento. Algunos beneficios específicos incluyen:

Aumento de la resistencia y capacidad aeróbica: Un plan adaptado optimiza el consumo de oxígeno y mejora la eficiencia cardiovascular.
Mayor potencia y velocidad: A través de entrenamientos específicos como series, intervalos y trabajos de fuerza, el ciclista logra más potencia en sus pedaleos.
Desarrollo de la técnica: Aspectos como la cadencia, la postura sobre la bicicleta y la eficiencia en el pedaleo pueden perfeccionarse con el asesoramiento de un entrenador.

3. Prevención de Lesiones y Fatiga

Uno de los mayores riesgos al entrenar sin supervisión es la sobrecarga muscular o el sobreentrenamiento. Un entrenador ayuda a evitar estos problemas mediante:

Control de la carga de entrenamiento: Se ajustan la intensidad y el volumen de trabajo para que el cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación.
Corrección de errores posturales: Un mal posicionamiento en la bicicleta puede causar molestias o lesiones a largo plazo. Un entrenador puede corregir estos aspectos.
Programación de descansos y recuperación: Incluir días de descanso, sesiones de recuperación activa y estiramientos es clave para mejorar sin arriesgar la salud.

4. Disciplina y Motivación

Cuando se entrena solo, es fácil perder la constancia o la motivación. Un entrenador aporta disciplina y apoyo para mantener el enfoque:

Responsabilidad y compromiso: Saber que hay alguien siguiendo tu progreso motiva a cumplir los entrenamientos y a no abandonarlos.
Superación personal: Un entrenador te anima a salir de tu zona de confort, estableciendo retos alcanzables pero exigentes.

Corrección de malos hábitos: Muchas veces se tienen costumbres ineficientes que solo un profesional puede detectar y corregir.

5. Gestión del Tiempo y Organización del Día a Día

Para un ciclista aficionado que debe compaginar entrenamientos con trabajo, familia y otras obligaciones, la planificación es clave. Un entrenador ayuda a:

Diseñar entrenamientos adaptados al tiempo disponible. No todos los ciclistas tienen horas libres ilimitadas, por lo que el entrenador ajusta las sesiones a la agenda personal.
Combinar entrenamiento en bicicleta con otras actividades. Puede recomendar trabajo de fuerza, sesiones de rodillo o recuperación activa para complementar el ciclismo sin requerir más tiempo.
Evitar la improvisación. Tener un plan detallado de entrenamientos permite entrenar con eficacia sin perder tiempo en decidir qué hacer cada día.

6. Análisis de Progreso con Datos y Tecnología

Hoy en día, los entrenadores utilizan herramientas como medidores de potencia, pulsómetros y aplicaciones de seguimiento para evaluar el rendimiento.

Control de métricas clave: Un entrenador analiza datos como la frecuencia cardíaca, la cadencia, la potencia y la velocidad para hacer ajustes en el entrenamiento.
Detección de puntos débiles y áreas de mejora: Saber qué aspectos mejorar permite avanzar de manera más eficiente.
Ajustes en el plan de entrenamiento: Según la evolución del ciclista, el entrenador puede modificar las sesiones para garantizar la progresión.

7. Asesoramiento Nutricional y Estrategias de Competición

La alimentación es un pilar fundamental en el rendimiento ciclista. Un entrenador experto puede ofrecer pautas sobre:

Alimentación antes, durante y después del entrenamiento. Ajustar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas mejora la energía y la recuperación.
Estrategias de hidratación: Evitar la deshidratación es clave para mantener el rendimiento en rutas largas.
Planificación de competiciones o retos personales. Un entrenador diseña un plan de preparación para eventos como marchas cicloturistas o carreras amateur.

Conclusión

Contratar un entrenador experto puede marcar un antes y un después en la evolución de un ciclista aficionado. No solo permite mejorar el rendimiento y evitar lesiones, sino que también aporta disciplina, orden y motivación en el entrenamiento. Un plan personalizado y adaptado a cada persona es la clave para disfrutar del ciclismo y seguir progresando de manera eficiente y segura.

Si eres un ciclista aficionado que quiere dar el siguiente paso, invertir en un entrenador puede ser la mejor decisión para alcanzar tus objetivos y disfrutar aún más de este apasionante deporte. ��

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador de ciclismo profesional

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN LOS CICLISTAS: CLAVE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Thu, 17 Oct 2024 09:57:08 GMT

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN LOS CICLISTAS: CLAVE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

El descanso es un elemento esencial en la vida de cualquier deportista, y para los ciclistas es aún más crucial. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede recuperarse completamente de las exigencias físicas, lo que impacta negativamente en el rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones y puede llevar al sobreentrenamiento. A continuación, se detallan las recomendaciones de descanso según el nivel del ciclista, así como los múltiples beneficios que este proporciona a nivel muscular, articular y mental.

Tipos de descanso y duración según el nivel del ciclista

1.- Ciclistas Amateur (principiantes o aficionados)

Descanso semanal: 1-2 días de descanso completo o con actividad ligera (como caminatas o estiramientos). En esta etapa, el cuerpo aún se está adaptando a las demandas del ciclismo, por lo que es importante priorizar el descanso.
2-3 semanas de descanso activo. Se recomienda incorporar actividades físicas de bajo impacto, como la natación o el senderismo, para mantener el cuerpo en movimiento sin sobrecargar los músculos usados en el ciclismo.

2.- Ciclistas intermedios - elite

Descanso semanal: 1 día de descanso total, y otro día dedicado a la recuperación activa (con rodajes suaves o entrenamientos de baja intensidad).
Descanso entre temporadas: 3-4 semanas de descanso activo. Los ciclistas intermedios suelen acumular más cargas de entrenamiento, por lo que un descanso planificado es esencial para evitar el desgaste físico y mental.

3.- Ciclistas profesionales

Descanso semanal: 1 día de descanso completo y 1-2 días de entrenamiento regenerativo de muy baja intensidad. En este nivel, la exigencia física es muy alta, lo que exige una estrategia de recuperación bien planificada.
Descanso entre temporadas: 4-6 semanas de descanso activo. Durante este tiempo, se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo recupere un nivel profundo y se prepare para las demandas de la siguiente temporada.

BENEFICIO DEL DESCANSO PARA LOS CICLISTAS

1.- A nivel muscular:

Regeneración de fibras musculares: Durante el entrenamiento intenso, los músculos sufren microdesgarros que deben repararse para que se fortalezcan y crezcan. El descanso adecuado permite que las células musculares se regeneren, mejorando la capacidad del ciclista para soportar cargas de trabajo mayores en el futuro.
Reducción de fatiga acumulada: La acumulación de fatiga muscular se produce cuando el ciclista no permite que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Si no se gestiona bien, esta fatiga crónica puede provocar lesiones, bajo rendimiento y sensación de agotamiento constante. El descanso adecuado no solo ayuda a reducir esta fatiga, sino que también mejora la capacidad de los músculos para soportar entrenamientos más intensos en el futuro.

2.- A nivel articular:

Las articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas, son áreas que soportan gran parte del impacto y movimiento repetitivo del ciclismo. Un descanso adecuado reduce la inflamación, permite la reparación del tejido conectivo y ayuda a prevenir lesiones a largo plazo, como tendinitis o bursitis.
Lubricación articular: Las articulaciones están rodeadas por un fluido llamado líquido sinovial, cuya función principal es amortiguar y lubricar las articulaciones durante el movimiento. El descanso favorece la producción y distribución de este líquido, lo que mejora la movilidad y reduce el riesgo de fricción excesiva entre los huesos. Esto es esencial para prevenir el desgaste articular y mantener la fluidez de los movimientos en el ciclismo.

3.- Impacto en el rendimiento futuro:

Al finalizar una temporada, el cuerpo del ciclista está en un estado de fatiga acumulada. Tomarse un período de descanso adecuado permite al cuerpo recuperarse completamente y así mismo los beneficios de los entrenamientos realizados durante el año. De esta forma, el ciclista inicia la siguiente temporada en mejores condiciones físicas, con mayor fuerza y resistencia.
Aumento de la frescura mental: El ciclismo, especialmente a nivel competitivo, no solo requiere un esfuerzo físico intenso, sino también una gran concentración mental. Mantener una rutina de entrenamiento sin descanso puede generar agotamiento mental, desmotivación y pérdida de foco. Un periodo de descanso permite desconectar de la presión, relajarse y recargar la energía mental. Este "reseteo" mental es clave para que el ciclista afronte la nueva temporada con mayor motivación, claridad y disfrute del deporte.

Conclusiones

El descanso no debe ser visto como una interrupción en el progreso, sino como una parte integral del mismo. Permite al ciclista, ya sea aficionado o profesional, recuperar tanto física como mentalmente, optimizando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Los beneficios del descanso se manifiestan no solo a nivel muscular y articular, sino también en el rendimiento global y la frescura mental.

Un equilibrio entre entrenamiento y descanso es esencial para maximizar el rendimiento en el ciclismo. Incorporar estos periodos de recuperación permitirá al ciclista mejorar su fuerza, resistencia y bienestar general, mientras asegura que está en su mejor forma física y mental para los retos de la próxima temporada.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador de ciclismo profesional

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

BENEFICIOS DE LA ISOLATE WHEY 100 CFM

Mon, 25 Mar 2024 18:38:58 GMT

¿AÚN NO TE HAS ANIMADO A RECUPERAR CON LA ISOLATE WHEY 100 CFM - WEIDER?

La proteína de suero de leche aislada, comúnmente conocida como proteína isolate, es un suplemento dietético ampliamente utilizado por personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas para mejorar la recuperación muscular, el crecimiento muscular y la salud en general.

Te dejo algunos de los beneficios específicos que aporta la proteína Isolate Whey 100 CFM de WEIDER , que a día de hoy es la mejor proteina isolate del mercado:

Alto contenido proteico: La proteína isolate es altamente concentrada en proteínas, con un contenido proteico que puede llegar al 90% o más. Esto la convierte en una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Baja en carbohidratos y grasas: La proteína isolate se somete a un proceso de filtración adicional para eliminar la mayoría de los carbohidratos y grasas, lo que la hace ideal para quienes desean aumentar su ingesta proteica sin aumentar significativamente su consumo de calorías, carbohidratos o grasas.
Rápida absorción: Debido a su naturaleza altamente procesada y a su pureza, la proteína isolate se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para consumir después del ejercicio, cuando los músculos están ávidos de nutrientes para la recuperación y el crecimiento.

4. Bajo contenido de lactosa: A diferencia de otras formas de proteína de suero, la proteína isolate generalmente contiene muy poca lactosa, lo que la hace más adecuada para personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a este componente.

5. Perfil completo de aminoácidos: La proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, incluyendo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés), que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y en la recuperación después del ejercicio.

6. Promueve el crecimiento muscular y la recuperación: Consumir proteína isolate después del ejercicio puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece el crecimiento y la reparación muscular, así como una recuperación más rápida.

En resumen, la proteína Isolate Whey 100 CFM de WEIDER es una fuente conveniente y altamente efectiva de proteínas de alta calidad que puede beneficiar a personas activas, atletas, culturistas y cualquier persona que desee aumentar su ingesta proteica de una manera eficiente y conveniente. Como entrenador de ciclismo profesional, me gusta recomendar lo mejor a mis atletas, además son productos que están más que testados en los equipos profesionales con los que colaboro habitualmente durante la temporada.

Sin embargo, es importante recordar que los suplementos de proteína deben complementar una dieta equilibrada y no deben utilizarse como sustitutos de alimentos enteros y nutritivos.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador de ciclismo profesional

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

COMO PREPARAR UNA COMPETICIÓN DE CICLISMO

Thu, 29 Feb 2024 10:31:06 GMT

RECOMENDACIONES PARA QUE PUEDAS PREPARAR CON GARANTÍAS TU PRÓXIMA COMPETICIÓN DE CICLISMO.

Preparar una competición de ciclismo implica una combinación de entrenamiento físico, planificación estratégica y atención a los detalles logísticos. Aquí tienes algunos pasos para ayudarte a prepararte:

1. **Establece tus objetivos**: Define claramente qué quieres lograr en la competición. Esto podría ser terminar en un cierto tiempo, alcanzar una posición específica, o simplemente mejorar tu propio rendimiento.

2. **Entrenamiento físico**: Diseña un plan de entrenamiento que incluya sesiones de ciclismo en carretera, entrenamiento en intervalos para mejorar la resistencia y la velocidad, así como entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos importantes para el ciclismo, como las piernas, la espalda y el core.

3. **Nutrición adecuada**: Asegúrate de estar consumiendo una dieta equilibrada que te proporcione la energía y los nutrientes necesarios para entrenar y recuperarte adecuadamente. Presta atención especial a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos y la competición.

4. **Conoce el recorrido**: Investiga el recorrido de la competición para familiarizarte con las subidas, descensos, curvas y condiciones del terreno. Esto te ayudará a planificar tu estrategia de carrera y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.

5. **Planifica tu estrategia de carrera**: Decide cómo quieres abordar la carrera en función de tus habilidades y objetivos. Esto podría incluir decidir cuándo atacar, cuándo conservar energía y cómo responder a los movimientos de otros competidores.

6. **Prepara tu equipo y bicicleta**: Asegúrate de que tu bicicleta esté en buen estado y realiza cualquier mantenimiento necesario antes de la competición. Ajusta la configuración de tu bicicleta según las condiciones del recorrido y tus preferencias personales. También asegúrate de tener todo el equipo necesario, como casco, gafas, ropa adecuada, herramientas de reparación, etc.

7. **Descanso y recuperación**: No subestimes la importancia del descanso y la recuperación en tu preparación. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento intensas y asegúrate de descansar lo suficiente la noche anterior a la competición.

8. **Visualización mental**: Dedica tiempo a visualizar el éxito en la competición. Visualiza cada etapa de la carrera, desde el inicio hasta la línea de meta, y visualízate a ti mismo superando cualquier desafío que puedas enfrentar en el camino.

9. **Llega temprano y calienta adecuadamente**: Llega al lugar de la competición con suficiente tiempo para registrarte, revisar el recorrido y calentar adecuadamente. Un calentamiento adecuado puede ayudar a preparar tu cuerpo para el esfuerzo que está por venir y reducir el riesgo de lesiones.

10. **Mantén la calma y concéntrate**: Durante la competición, mantén la calma y concéntrate en ejecutar tu estrategia de carrera. Mantén un ritmo constante y sé flexible para ajustarte a las condiciones cambiantes de la carrera.

Recuerda que la preparación para una competición de ciclismo no se trata solo del entrenamiento físico, sino también de la preparación mental y logística. ¡Buena suerte!

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

MEJORAR LA RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN MOUNTAIN BIKE

Fri, 15 Sep 2023 06:55:37 GMT

Aumentar la resistencia y velocidad en mountain bike.

El mountain bike (MTB) es un deporte físicamente exigente, que requiere de diversas habilidades, tanto de nivel técnico, como físico. Visto desde el punto de vista del nivel físico, son varios los factores que pueden influir en el rendimiento de un ciclista, y centrándonos más en este artículo en el MTB, podemos incluir la fuerza, la técnica y la resistencia (con esto no quiero decir que no sean aspectos igualmente importantes en el ciclismo de carretera). Por otro lado, también podemos encontrarnos con otros factores no menos importantes, que de igual modo, pueden ser muy a tener en cuenta para nuestro rendimiento. Esto pueden ser la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar energía de manera efectiva, siendo vitales la nutrición, la hidratación y el descanso. En este artículo, analizaremos varias formas con las que se puede mejorar nuestro rendimiento deportivo en MTB, y aplicaremos ejemplos específicos de entrenamientos.

También es importante destacar que hay más formas de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, como puede ser el tipo de bicicleta, componentes de esta, neumáticos a utilizar, etc … Hablando de bicicletas, debemos de tener presente, que es fundamental tener bien ajustada la bici a las necesidades de cada deportista, no solamente en sus componentes, sino en la adaptación de estos a nosotros. A modo de ejemplo pueden ser la altura del sillín, la altura del manilla, los pedales y la posición de estos, etc …

¿QUÉ DEBE DE RECOGER UN ENTRENAMIENTO MTB PARA IR MÁS RÁPIDO?

El entrenamiento debe de estar diseñado para mejorar la fuerza, la resistencia y la técnica, además de ser progresivo y específico para cada perfil de ciclista y las condiciones iniciales del mismo. Igualmente pueden incluirse bloques de fuerza para mejorar la potencia en subidas de dureza importante y terrenos de dificultad media – alta, entrenamientos de resistencia con el fin de mejorar la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo sostenido y prolongado, y entrenamientos técnicos para mejorar la habilidad del deportista según el tipo de terreno.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Con el entrenamiento de fuerza conseguiremos mejorar el aumento de la potencia y de la fuerza muscular, y esto a su vez, nos permitirá pedalear más fuerte y rápido. También nos ayudará a mejorar el equilibrio y la estabilidad, aptitudes que nos vendrán muy bien a la hora de afrontar distintas dificultades en terrenos técnicos.

Hay multitud de ejercicios específicos para entrenar la fuerza. Aunque si bien es cierto, yo con mis deportistas utilizo otro tipo de ejercicios con los que se consiguen mejoras espectaculares, a continuación, os dejo una serie de ejercicios que funcionan muy bien y son específicos para ganar fuerza en bicicleta:

• Sentadillas con peso: este ejercicio ayuda a fortalecer piernas y glúteos, siendo estos los principales músculos

utilizados durante la pedalada en mountain bike (puedes utilizar barra en los hombros o mancuernas en las manos).

• Peso muerto: con este ejercicio trabajarás los músculos de la parte posterior (glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

• Ejercicios pliométricos: ejercicios de saltos y multisaltos, que nos ayudarán a desarrollar potencia explosiva (importante para superar obstáculos en el recorrido).

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de resistencia es muy importante para conseguir la mejora de la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante períodos prolongados en el tiempo (lo que solemos denominar por ejemplo en una carrera maratón, como ir por debajo de umbral de forma constante).

En mountain bike los ciclistas a menudo se encuentran con terrenos de diversas dificultades técnicas, en los que se requiere una gran cantidad de energía y resistencia física. El entrenamiento de resistencia puede incluir trabajos diversos, que a modo de ejemplo os dejo:

• Sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad: Este tipo de entrenamiento consiste en realizar períodos cortos de esfuerzo máximo con los correspondientes períodos posteriores de recuperación activa. Con estos trabajos conseguiremos mejorar la resistencia y la capacidad del organismo para conseguir una recuperación lo más rápida posible tras esfuerzos intensos.

• Sesiones de entrenamiento de larga distancia: Este tipo de entrenamiento está adaptado a la resistencia cardiovascular y generar la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido en el tiempo durante un tiempo prolongado. Durante estas sesiones, es muy importante mantener una correcta hidratación y una nutrición para garantizarnos el no desfallecer.

• Sesiones de entrenamiento de adaptación al terreno: Este tipo de entrenamiento va enfocado a la adaptación muscular sobre las situaciones reales y características que nos encontraremos en cada prueba, evento o reto que queramos afrontar. De esta manera mejoraremos la adaptabilidad y el rendimiento.

• Trabajos en zona 2 o al 60 – 70% de FCM: Para trabajar la resistencia, lo adecuado es realizar trabajos entorno a Zona 2 de FCM o si trabajas en Watts, las zonas adecuadas son Zona 2 y Zona 3 (teniendo en cuenta las zonas de trabajo definidas por el entrenador). En mi caso, utilizo 5 zonas de trabajo en FC y 9 zonas de trabajo en Watts. Dejo una relación de las zonas que uso en cada caso:

FRECUENCIA CARDÍACA

Zona 1

Zona 2

Zona 3

Zona 4

Zona 5

*Cada una de las zonas equivale a un % de esfuerzo determinado.

WATTS

Zona 1

Zona 2

Zona 3

High Zona 3

Low Thresol

Thresol - FTP

High Thresol

Low VO2

Vo2 máx.

*Cada una de las zonas equivale a un % de esfuerzo determinado.

• En el entrenamiento de resistencia es recomendable hacer las series por debajo de umbral, para evitar que el exceso de ácido láctico afecte al entrenamiento, ya que lo que buscamos es resistencia.

ENTRENAMIENTO TÉCNICO

El entrenamiento técnico es importante para mejorar la habilidad en terrenos de dificultad moderada y alta.

• Práctica de habilidades básicas: son trabajos enfocados en controlar la posición del cuerpo en la bicicleta, el uso de la suspensión y el cambio de peso para tener un buen control sobre la misma.

• Práctica de habilidades específicas: esto puede incluir la subida y bajada de pendientes empinadas, el manejo de curvas cerradas y la conducción en terrenos rocosos y resbaladizos.

• Sesiones de entrenamiento de habilidades de destreza técnica de alto nivel: estas sesiones se enfocan en mejorar la técnica y la precisión en habilidades específicas de mountain bike, y pueden ser guiadas por un entrenador o instructor experimentado.

Además del entrenamiento adecuado, la nutrición, el descanso y la hidratación son factores clave que influyen en el rendimiento

encima de la MTB. En resumen, mejorar el rendimiento en bicicleta de montaña implica una combinación de factores que incluyen el entrenamiento físico y técnico, la alimentación adecuada, los ajustes en la bicicleta y el descanso. Con la combinación de estas estrategias, es posible mejorar y maximizar el rendimiento, lo que se traduce en una experiencia más segura, eficiente y exitosa.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web.

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

FASES DEL ENTRENAMIENTO EN UNA TEMPORADA

Wed, 11 Jan 2023 09:31:43 GMT

ORGANIZA TU TEMPORADA POR FASES Y AUMENTA TU RENDIMIENTO

Si queremos entrenar y mejorar nuestro rendimiento, debemos hacerlo de manera correcta. Para ello, es importantísimo tener muy claras las fases establecidas para el entrenamiento.

Debemos de tener en cuenta que los ciclistas aficionados están supeditados a conciliación familiar, amistades, trabajos de diversa índole, disponibilidad horaria y multitud de circunstancias según el deportista…, por tanto, seguir un plan de entrenamiento específico, no es tarea fácil.

Voy a tratar de explicaros como se dividen los entrenamientos de los ciclistas en diferentes fases, que variarán igualmente en la durabilidad, siempre en función de las circunstancias personales o profesionales y del calendario de competiciones que el equipo marque al ciclista (en el caso de profesionales).

FASES DE UN ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

La planificación deberá de enfocarse desde una parte general, hacia una mucho más específica, quiero decir, que deberemos de llevar a cabo unos entrenamientos más genéricos enfocados a asentar unas bases sólidas, para posteriormente poder trabajar en objetivos más concretos, que nos permitirán llegar en nuestro mejor punto de forma a las competiciones fijadas.
Debemos de partir de una base, e ir aumentando la intensidad progresivamente en el tiempo con los trabajos adecuados.
Hay que tener en cuenta que cada fase o ciclo, principalmente en los iniciales, consolidarán las bases de la siguiente fase, lo que nos permitirá progresar con garantías.
Muchos me preguntan como ganar fuerza, velocidad, mejora en las subidas, y esto se hace efectivo si se dedica un trabajo medio de entre 2 y 4 sesiones semanales, y entre 4 y 10 semanas de trabajo. Debemos de ser lo suficientemente pacientes, siendo constantes, y dar tiempo al tiempo, para ver florecer el trabajo realizado.

FASE 1. PRETEMPORADA - Duración 6 - 12 semanas

Tras el parón de la anterior temporada, se comienza con un pequeño periodo de adaptación.
Se suele tocar algún deporte que nos guste y que habitualmente no podemos practicar, o caminatas, escaleras, etc ..., siempre dando un descanso a la bici.
Se suele tener en cuenta la implicación de cierta musculatura que no se suele trabajar habitualmente estando en temporada.
A mi particularmente, no me gusta recomendar un descanso mayor de un par de semanas, aunque hay entrenadores que alargan un poco más, y tras este parón me gusta comenzar como he comentado en los puntos anteriores con trabajo variado y poca implicación de la bici, a la que iremos incorporando poco a poco en las 3 - 4 semanas primeras de esta fase. Debemos de tener presente que dejar la bici completamente por un tiempo mayor de 4 - 5 semanas, conllevará una pérdida excesiva de forma.
Hay entrenadores que recomiendan en esta fase hacer una carga de gimnasio o ejercicios de fuerza. Yo particularmente, considero que la fuerza la debemos tener presente a lo largo de toda la temporada.

FASE 2. RESISTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 12 semanas

Con ello se persigue la mejora de la resistencia aeróbica. El objetivo es la mejora de los umbrales.
En esta fase se trabajarán situaciones donde los depósitos de glucógeno estén a punto de llegar a agotarse, todo ello con trabajo a base sesiones muy largas y de baja intensidad.
Principalmente predominan los entrenamientos en zonas 2 y 3, y en ciertos momentos se llegará a tocar brevemente la zona 4.
Uno de los objetivos principales en esta fase, es conseguir que el cuerpo sea lo más eficiente posible con la energía disponible.
Poco a poco y a medida que avancen las semanas llegaremos a zona 4, más frecuentemente y permaneceremos en esta cada vez más tiempo.

FASE 3. POTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 10 semanas

Principalmente en esta fase, aumentaremos la intensidad, y en función del deportista (si es popular, amateur o profesional) podremos reducir o no el tiempo de duración de las sesiones.
El trabajo irá mucho más enfocado a bloques de series y repeticiones, donde se valorará el número de estas, en función de las facultades o condición física adquirida por el deportista.
Suelen predominar los entrenamientos con un importante tiempo en zonas 4 y 5.
Se hará mucho hincapié en que ciertas partes de los entrenamientos se realicen por encima del umbral.
Los entrenamientos o fases de cada entrenamiento, en las que se trabaje el VO2 MAX hará que mejore nuestro umbral, así como nuestras pulsaciones en reposo, y por tanto la capacidad de recuperación.

FASE 4. RESISTENCIA ANAERÓBICA - Duración 3 - 4 semanas

Gran parte de los entrenamientos contemplarán esfuerzos en zona 5.
Consistirán en parte de esfuerzo muy intenso.
La finalidad en esta fase es limar al máximo el estado de forma.
Los deportistas logran adaptaciones que permitan la mejora sobre el reciclaje de lactato.
Buena parte de los entrenamientos consistirán en series muy cortas y de alta intensidad.
No debemos de olvidar meter ciertas sesiones de entrenamientos de rodajes suaves para asimilar los esfuerzos y que nos sirvan de recuperación activa. Estas sesiones se desarrollarán completamente en zonas 2 y 3.
Será importante respetar los días de descanso que establezca el entrenador.

FASE 5. FASE DE COMPETICIÓN - Duración 2 - 3 semanas

Parte de los entrenamientos se desarrollarán simulando a competición.
Adaptaremos nuestros entrenamientos a la competición u objetivo que vayamos a disputar.
Es importante tener encuenta llevar a cabo un «tappering» días antes de una carrera. Deberemos de adaptar los entrenamientos a la recuperación, así llegaremos lo más frescos posibles.

Ten en cuenta que estas fases de entrenamiento son genéricas y son las que se suelen utilizar con entrenamientos en ppm (5 zonas). Los entrenamientos por watios a mi me gusta que tengan 9 zonas sobre las que puedo trabajar, pero siempre, recuerda que deberán estar adaptadas al deportista. Para ello, es fundamental que lleves a cabo un test de 20 minutos, donde podrás sacar resultados de tus zonas de entrenamiento, tanto para pulso como para watios.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

CICLISTA PROFESIONAL & CICLISTA AFICIONADO

Wed, 28 Sep 2022 06:36:28 GMT

CICLISTA PROFESIONAL & CICLISTA AFICIONADO

Hoy, toca analizar las cuestiones diferenciales más importantes entre un ciclista profesional y un ciclista amateur. Si bien es cierto que los dos montan en bici y la utilizan para entrenar y competir, también es cierto que nada tiene que ver la forma de vida de uno y otro.

La alimentación realmente es uno de las diferencias más importantes entre unos y otros, más aún si cabe con la grandísima evolución e importancia que ha tomado esta en el mundo del ciclismo profesional. Hoy en día está en desuso el alimentarse solamente de arroz y pasta, ya que afortunadamente para estos existen multitud de platos muy estudiados por los nutricionistas que tanto se han puesto de moda en estos últimos años, aportando muchísimas mejoras a todos.

La mayoría de los ciclistas profesionales desde hace unos años suelen pesar la comida (aunque no todos), pero también tienen un gran abanico de productos sobre los que hacer su elección. Evidentemente la alimentación de un ciclista profesional es mucho más limitada en cuanto a productos que la de un aficionado, ya que a la hora de evaluar su rendimiento, cada detalle es fundamental a tener en cuenta para su mejora, ya que la alimentación marca un papel fundamental en la vida de estos.

Un ciclista aficionado que quiera obtener resultados, igualmente debe de verse obligado a cuidar su alimentación, pero sus restricciones en este sentido son evidentemente menores, aunque de forma excepcional también es cierto que hay algunos amateur que suelen tomárselo muy en serio. Aunque cada vez hay más aficionados que lo llevan muy al detalle, no es menos cierto que a veces, se ven en la tesitura de aflojar en sus pretensiones, en primer lugar porque no es su medio de vida, y en segundo lugar porque al final tienen una convivencia familiar, relaciones de amistad, y principalmente porque un aficionado quiere disfrutar de la bici aún gustándole exprimirse. Obviamente los sacrificios o restricciones en la alimentación no son los mismos.

La comida es un factor determinante en el mundo profesional, ya que cada ciclista lleva una dieta completamente personalizada en función de sus necesidades y diferentes tipos de entrenamientos, algo que se ve obligado a tener supervisión por parte de un nutricionista, que será la persona encargada de adecuar la alimentación a cada deportista. En la actualidad, todo ciclista profesional está controlado por un profesional de la nutrición, y no cabe la idea de no trabajar de esta manera por parte de cualquier deportista de élite. También es por ello que, cualquier equipo profesional Wold Tour, Continental Profesional, e incluso los Continental, suelen tener un nutricionista entre su staff.

Estos equipos tienen un control bastante exhaustivo, pero principalmente en las competiciones por etapas, es donde suelen hacer más hincapié en el control de la alimentación de los deportistas. Normalmente se parte de la base de una alimentación - tipo - , que por poner un ejemplo, para una etapa de La Vuelta se establecerían tres comidas importantes muy diferenciadas, como pueden ser las siguientes:

Pre - competición
Durante competición
Recuperación

Durante las dos primeras predominarán básicamente los hidratos de carbono y las grasas, por lo que en la tercera se hará más hincapié sobre las proteínas, sin dejar completamente de lado los hidratos de carbono. En función de la etapa y la previsión de fatiga de la misma, el nutricionista elaborará la dieta que llevarán durante ese día, e incluso lo que deberán de tomar en carrera (que os aseguro que no es poco).

Es muy importante que este reparta bien los macro nutrientes en tomas correctas, ya que la restricción de alguno de ellos puede llevar consigo problemas a posteriori.

Igualmente a la alimentación, los entrenamientos de un ciclista profesional también son completamente diferentes a los que puede llevar un ciclista aficionado o cicloturista, tanto en tiempos, como en intensidades. No en vano, los entrenamientos entre ciclistas profesionales no suelen variar demasiado entre si, se tienen en cuenta objetivos, tipo de ciclista, y cuestiones similares, pero realmente no es una diferencia demasiado sustancial. En cambio entre los propios ciclistas aficionados puede haber diferencias infinitas en función de cada deportista.

Los deportistas profesionales suelen trabajar mucho la parte de intensidad (si bien es cierto que depende de la parte de la temporada de la que hablemos), y con ello, los entrenadores solemos buscar las posibles simulaciones que pueden darse en competición. De ahí que surjan los trabajos específicos y las afamadas series de trabajo. Estas son las que nos hace de ganar condición física y por consiguiente mejora del estado de forma, pero de igual modo debemos de combinar este tipo de trabajo con trabajos de fondo (baja intensidad y de alta duración). Igualmente y volviendo a los trabajos que engloban series, hay multitud de combinaciones y en función del objetivo que pretendamos conseguir con las mismas. No todos los trabajos de series son iguales, ni valen para conseguir un mismo objetivo en un deportista.

Hay que tener en cuenta, que también los trabajos de alta intensidad hay que llevarlos a cabo en su justa medida y adecuarlos al deportista en concreto, puesto que un exceso de trabajo y una precaria o mínima recuperación, puede llevar al deportista a un sobre-entrenamiento, y del que posteriormente cuesta muchísimo hacer mejorar al ciclista (no en vano, muchos ciclistas aficionados caen en esta situación, y son bastantes los que me llaman pidiéndome ayuda al respecto). Para evitar esta situación, los ciclistas profesionales y desde hace unos años también es muy común entre los ciclistas aficionados que quieren tener un buen rendimiento, son constantemente monitorizados y controlados por preparadores físicos debidamente cualificados ( y está bien puntualizar "debidamente cualificados", puesto que hoy día hay mucho llamado entrenador o preparador físico, sin formación adecuada y sin experiencia alguna, que causan más perjuicios que beneficios a los deportistas).

También considero importante a nivel aficionado que anualmente se pase una revisión médica, mediante una prueba de esfuerzo, ya que esta nos da garantía de que nuestro organismo está en plenas condiciones de poder rendir a nuestro máximo nivel (siendo aficionado, amateur, profesional...).

Pasando al tema de distancias - kilometrajes -, tampoco surge ninguna duda sobre si un profesional hace muchos más kilómetros que cualquier aficionado. Tanto los entrenamientos que se llevan a este nivel y de manera especial las competiciones, hacen que terminen el año en torno a los 30.000 kilómetros de media, números que para deportistas populares y aficionados son inalcanzables en la mayoría de los casos. Solamente algún aficionado que otro, por las condiciones de trabajo que tienen, y no teniendo cargas familiares, pueden permitirse llegar a estas cifras.

Normalmente la preparación de un profesional se suele llevarse en progresión y nunca se suele comenzar con una cantidad importante de kilómetros. Todo lleva un orden y una metodología adecuada.

Los aficionados más impulsivos, deben de tener en cuenta que incluso a la hora de querer hacer tantos kilómetros como un profesional, le van a tener que dedicar muchas más horas anuales que los propios profesionales, ya que ellos ruedan en cualquier condición mucho más rápido que un aficionado, por tanto al rodar a una velocidad bastante superior, dedicarán menos horas que cualquier deportista aficionado o popular.

Y una de las cuestiones que marcan la diferencia son las competiciones. Un ciclista profesional terminará su temporada con una media de 90 - 100 días de competición aproximadamente, dependiendo del equipo y tipo de ciclista que sea. Y un aficionado en el mejor de los casos podrá terminar con unos 35 - 40 días, siendo un deportista super implicado, ya que la media está en unos 20 - 25 días de competición.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om o a través de mi página web

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

¿PREPARADO PARA AFRONTAR LA PARTE FINAL DE LA TEMPORADA?

Wed, 03 Aug 2022 07:42:31 GMT

¿NECESITAS AIRE FRESCO PARA AFRONTAR LA RECTA FINAL DE LA TEMPORADA?

Afrontando la parte final de la temporada.

Finalizar una temporada con un buen pico de forma la verdad es que no es tarea fácil . A lo largo de la temporada ya hemos realizado muchos esfurzos (entrenamientos específicos de mucha calidad, competiciones, etc ...), a veces demasiada fatiga acumulada. Por eso recomiendo poder disfrutar de unos días en julio o agosto y dedicar esas merecidas vacaciones a nuestras familias y no tener miedo a levantar un poco el pie durante una o dos semanas. Con ello conseguiremos en primer lugar liberarnos un poco a nivel mental de la fatiga que nos generan los entrenamientos ordenados y exigentes, y por otro lado aprovecharemos a regenerar tejido muscular, eliminar el estrés muscular generado y cargar de energía nuestros depósitos que probablemente los tengamos en reserva.

Con la mayor parte de los objetivos cumplidos a esta altura de la temporada, no es fácil sacar la motivación necesaria para volver a retomar algunos entrenamientos de calidad, es por ello que fijar un par de objetivos para septiembre y octubre sería importante de cara a conseguir esa motivación extra para la parte final de la temporada.

Si a lo largo de la temporada hemos llevado a cabo una buena planificación con unos entrenamientos bien estructurados y ordenados, en esta parte final de la temporada podríamos conseguir un punto de forma en el que podamos rendir a nuestro máximo nivel . Se trata de realizar determinadas sesiones en las que prevalezcan los trabajos específicos de fuerza y un entrenamientos variable polarizado, en el que trabajaremos tanto por encima, como por debajo de nuestro umbral de pulso o FTP. Esto con los correspondientes días dedicados a la recuperación, donde podamos dedicarnos a conciliar con nuestra familia (días que nos ayudarán a olvidarnos por completo de los entrenamientos), podremos conseguir llegar a una parte final de la temporada en un estado de forma equiparable a nuestro máximo nivel , y que nada tendrá que envidiar al obtenido allá por el mes de abril - mayo.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

¿CUANTOS KILÓMETROS HACE UN CICLISTA PROFESIONAL EN UNA TEMPORADA?

Wed, 01 Jun 2022 07:31:24 GMT

¿CUANTOS KILÓMETROS HACES AL AÑO EN RELACIÓN A UN PROFESIONAL?

Si hablamos de ciclistas profesionales, lo primero que se nos pasa por la cabeza es entrenamientos muy largos y kilómetros y kilómetros de recorrido. Pero, realmente sabemos ¿cuantos kilómetros vienen haciendo anualmente los ciclistas profesionales?

Pues bien, no siempre hacer una cantidad de kilómetros muy grande a lo largo de una temporada, no siempre se traduce en mejora del rendimiento deportivo de un ciclista. A lo largo de los últimos años han ido tomando especial relevancia otros factores como el descanso, la recuperación adecuada, e incluso la alimentación (hoy día un pilar imprescindible). La mayoría de los preparadores físicos y entrenadores de ciclismo, van siendo cada vez más eficientes con los entrenamientos que programan a sus atletas, y actualmente consideramos que no es lo importante hacer una gran cantidad de kilómetros, sino hacerlos bien, para así poder asimilarlos y evitar el sobreentrenamiento y faltas de rendimiento en días de entrenamiento debido a una falta de recuperación.

Cada año, los entrenadores profesionales somos más analistas del rendimiento, y si hace unos 20 años prácticamente la totalidad de los ciclistas profesionales terminaban sus temporadas con la friolera de unos 35.000 kilómetros en sus piernas (computando competiciones y entrenamientos), hoy día, podemos contar con los dedos de las manos los que lleguen a superar los 30.000 kilómetros en una temporada, nada más y nada menos que aproximadamente un 15% menos que hace unos años.

Por tanto, los entrenadores de ciclismo que nos tomamos muy enserio el análisis de las cargas de nuestros deportistas, estamos consiguiendo ser muy eficientes en su rendimiento, utilizando menor cantidad de tiempo en los entrenamientos, aprovechando esto para un mayor tiempo de recuperación.

En la actualidad se cuidan mucho los días de competición de los ciclistas profesionales, y donde no hace más de 15 años llegaban a realizar entre 130 - 150 días de competición, ahora se trata de ser mucho más comedido con los calendarios de los profesionales y suelen estar en una media de 80 días. Por ejemplo el ciclista que más días de competición tuvo en 2021 fue Cesare Benedetti, con 86 días (85 con su equipo Bora y un día que dedicó al mundial). Y haciendo referencia al ciclismo español, el ciclista que más días tuvo de competición fue el grande Jesus Herrada con 83 días y tercero en este ranking.

Con esto, vengo a decir que en los últimos años se está optimizando mucho los estados de forma de los ciclistas, y que se trata de hacer varios picos de forma al año, para donde realmente vayan a competir puedan llegar en su mejor condición. Todo esto nos resta gran cantidad de horas de estos profesionales sobre la bicicleta y por tanto una mejor y mayor recuperación.

Pues como os vengo diciendo en base al cambio que se está produciendo en éstos últimos años a los días de competición, aún está siendo mucho más importante el cambio que se está llevando a cabo en los sistemas de entrenamiento.

Por tanto surge una pregunta de todo esto, ¿es realmente tan importante entrenar tanta cantidad de horas para poder competir a un máximo nivel? Pues la respuesta está clara... Prácticamente todos los entrenadores y preparadores físicos vinculados al rendimiento, tienen una misma respuesta: No.

Con la llegada al pelotón desde hace unos años de los famosos potenciómetros y evidentemente a medida que el desarrollo y la ciencia deportiva continúan avanzando, los entrenadores y preparadores físicos damos cada vez mayor importancia a otros determinados factores. No hace muchos años atrás, los ciclistas llegaban a la salida de una vuelta ya fatigados, lo que hacía que si llegaban bien de forma, igualmente lo hacían estancados y prácticamente no tenían margen de progresión dentro de una carrera por etapas. Ahora todo esto ha cambiado de forma brutal, ya que lo que tratamos todos los entrenadores es de que el deportista llegue relativamente fresco, o como solemos decir "entero", para a medida que va evolucionando la propia competición vaya mejorando su estado de forma, así normalmente la última semana de las grandes vueltas es cuando mejor estado de forma tienen los deportistas, evidentemente si el trabajo se ha realizado correctamente. Esto en la actualidad se ha convertido en clave para el alto nivel.

De hecho, la pasada Vuelta'21 varios de los ciclistas que apuntaban como favoritos para luchar por la victoria final en esta carrera de tres semanas, hicieron una primera bastante mediocre, y tanto ellos como sus preparadores argumentaron en declaraciones que trataban de llegar enteros en la primera semana, que les serviría para ir cogiendo pico de forma para en la última semana poder rendir a su máximo nivel, en vez de optar por hacerlo muy bien las dos primeras semanas y la tercera defenderse como un gato panza arriba.

En estos últimos años, somos ya bastantes entrenadores y preparadores físicos, los que estamos optando por entrenar menos y mejor, dando prioridad a la calidad frente a la cantidad en las planificaciones. Al final todo se resume en que los corredores llegan menos fatigados y con mejor estado de forma.

Igualmente hay otros aspectos que van evolucionando en el ciclismo profesional y que considero importante tener en cuenta y poner en conocimiento de todos. Hace unos años los desplazamientos eran prácticamente el día anterior al inicio de una gran vuelta de tres semanas, y de unos años a esta parte los preparadores estamos influenciando bastante en que los corredores lleguen al menos con 4 - 5 días antes del inicio de la competición. Esto les permite aclimatarse perfectamente y poder descansar mucho más los días previos, por lo comienzan afrontando este tipo de pruebas con menor fatiga acumulada.

Llegar con menor grado de fatiga y no arrastras cansancio excesivo es fundamentar para un buen rendimiento y evidentemente llegar fresco a nivel mental es para mi modo de ver uno de los puntos más importantes, ya que comenzar una prueba de varias semanas fatigado y bloqueado a nivel mental, no les haría de llegar muy lejos. Llegar cansado mentalmente y psicológicamente agotado es uno de los peores enemigos que puede tener un ciclista.

Como anécdota igualmente reseñar que evidentemente es importante acumular cierta cantidad de metros en desnivel positivo al año, pero esto está perdiendo también la gran importancia que tenía hace unos años.

He realizado una comparativa entre strava de dos corredores profesionales de un nivel similar en 2021 y uno realizó aproximadamente unos 480.000 metros de desnivel positivo al año y el otro no llegó a 275.000, y el resultado es que no había diferencia significativa en etapas con puertos entre uno y otro corredor. Si bien es cierto que uno realizó mayor número de kilómetros al años que el otro, pero los días andaban en unas horas muy aproximadas de entrenamiento y competición al años, los dos estaban en torno a las 1.000 horas, por lo que cabe destacar que apostamos más por las horas que por los kilómetros al año, no estamos muy equivocados.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Man ager en dportistas.es

RECUPERACIÓN POST COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO

Wed, 29 Dec 2021 16:29:17 GMT

COMO RECUPERAR POST COMPETICIÓN, O POST ENTRENAMIENTO

Terminas el entrenamiento y sales a mil a otros quehaceres (trabajo, cumplir en casa, peques...), o terminas una etapa de una prueba de 3 o 4 días y esperas en meta a que llegue tu amigo o compañero, o al terminar un entrenamiento te quedas a tomar un café, o una cerveza con los colegas, o terminas de entrenar y comes a mil y te vas al trabajo sin llevarte nada de comida para entre horas, ... Todas estas cuestiones realmente marcarán el entrenamiento o competición del día siguiente.

¿Cómo podríamos acelerar los procesos de recuperación de la fatiga generada?

Al finalizar un entrenamiento o competición, las primeras horas son muy importantes para llevar a cabo la recarga de glucógeno, además de ser un momento ideal para aportar un plus con una proteína de calidad .

En cualquiera de las situaciones mencionadas, lo idóneo es aportarlo en forma de líquido, ya que facilitaríamos su absorción. Por ejemplo, los Recovery con unos complementos ideales para estas situaciones. Para mí un Recovery muy, muy completo es el Total Recovery de Victory Endurance .

Es importante tener en cuenta el tiempo que va a transcurrir desde que terminas un entreno o competición, hasta la próxima vez que vuelvas a montar, así como la intensidad del esfuerzo, para poder adaptar igualmente la ingesta sobre las necesidades de hidratos de carbono que se necesitan.

Para tener una visión clara sobre las cantidades que debemos de ingerir, hay que tener en cuenta las diferentes variables que se nos pueden dar, como:

Si estás compitiendo en una prueba por etapas.
Si es viernes o sábado y al día siguiente sales con la grupeta y los recorridos y ritmos que llevarán.
Si tienes un entrenamiento intensivo, pero posteriormente a este tienes algún día de descanso.
Si el entrenamiento o salida es de rodaje suave o regenerativo.
Si es sábado y el domingo tienes competición ...

como ves se pueden dar multitud de variables, que debes de tener en cuenta a la hora de calcular tu ingesta.

Igualmente, no es lo mismo estar disputando una prueba por etapas con doble sector mañana/tarde, en la que tienes que buscar el recargar lo antes posible los depósitos de glucógeno, que realizar una competición el domingo, no teniendo que volver a montar en la bici hasta el lunes para hacer rodaje regenerativo e incluso hasta el martes por descanso del día siguiente a la competición. En la primera situación es fundamental que no te duermas comentando la jugada con los compañeros, puesto que necesitas recuperar desde el primer minuto, y en la segunda situación, igualmente debes de tener en cuenta que cuanto antes recargues los depósitos mejor, pero la premura no es tan exigente como en la situación anterior.

Otro ejemplo a tener en cuenta es que si entrenas por la tarde, por ejemplo un viernes y vas a volver a salir el sábado por la mañana, también debes de prestar mucha más atención a la recuperación, puesto que tienes menos tiempo para asimilar el entrenamiento del día anterior y que tengas una recuperación adecuada.

VENTANA ANABÓLICA

Una vez que te bajas de la bicicleta, en los primeros 30 - 60 minutos, nos encontramos con una primera en la cual, la reposición de glucógeno es muy rápida, con independencia de la concentración de insulina. Los transportadores de glucosa hacia las al células, aumentan su concentración y es por ello, que favorecen una mayor reposición..

La ventana anabólica está especialmente indicada para la recarga del glucógeno. Líneas atrás también hablábamos de proteína, aunque esta realmente de igual forma se puede aportar antes o después de un entrenamiento, en el desayuno o en cualquier hora del día, aunque es una ocasión ideal para poder aportarla junto a los carbohidratos. Si es muy interesante tener en cuenta que la proteína sea un buen aislado de proteína de suero .

En las primeras 5 horas, realmente es donde más rápida es la recarga de glucógeno, principalmente es porque el músculo está más receptivo cuanto se ha vaciado de esta sustancia.

¿QUE CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO ES RECOMENDADA PARA LA REPOSICIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO?

La cantidad de hidratos de carbono recomendable en el transcurso de las dos primeras horas es de 1’2g /kg de peso/hora . Esta dosis favorece una recarga real de glucógeno de hasta un 150% más, que aportando una la cantidad de 0’8g/kg de peso/hora como se recoge en algunos artículos específicos sobre este tema.

Después de charlar con varios nutricionistas en base a este tema antes de redactar este artículo, llegamos a la conclusión de que la cantidad adecuada sería ingerir entre 1g y 1’2g /kg de peso/hora durante la primera y segunda hora, y posteriormente continuar con esta ingesta cada 4-5 horas de media (aquí también influye la constitución del sujeto, composición corporal del mismo y demás cuestiones específicas, pero nos puede servir de referencia general).

QUE TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO NOS INTERESA MÁS

Los hidratos de carbono deben ser de un alto índice glucémico, quiere decir, que se transformen rápidamente en glucosa. Aportar hidratos de carbono de bajo índice glucémico, relentizan la recarga de los depósitos de glucógeno

Hidratos de carbono de alto índice glucémico:

Cereales azucarados
Pasta
Galletas elaboradas con harinas refinadas

Hidratos de carbono con bajo índice glucémico:

Pan de centeno
Manzana
Avena
Nueces
Legumbres

**La subida repentina de azúcar en la sangre puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia.

Resumiendo de forma muy genérica, consumir un alimento con un índice glucémico alto, quiere decir que los carbohidratos que contiene serán absorbidos con gran celeridad por el organismo. Debido a ser absorbidos con rapidez, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre.

¿Qué es, y como se mide el índice glucémico?

El término (IG) es usado para medir la rapidez con la que los carbohidratos que contiene un alimento, pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, mayores serán los picos de azúcar en sangre.

El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.

Como última cuestión en la que me gustaría hacer hincapié, es que debéis de tener en cuenta que la proteína sólo favorece la reposición de glucógeno cuando el aporte de hidratos de carbono es igual o superior a 0,8g/kg de peso/hora.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

Aumenta tu rendimiento con un entrenamiento personalizado y adaptado a tus necesidades.

Tue, 02 Nov 2021 11:06:49 GMT

¿No mejoras lo suficiente en tus entrenamientos? ¿Te encuentras estancado y no mejoras por más que le dedicas tiempo y ganas a la bici?

Muchos de los deportistas aficionados suelen utilizar el modo “ensayo - error” para mejorar en los entrenamientos, y evidentemente esta solución para un entrenamiento podemos admitir que funciona, pero funciona hasta cierto punto.

El objetivo principal de la mayor parte de cicloturistas o ciclistas aficionados, es llegar a conseguir su mejor estado de forma para la época o fechas donde se aglutinan la mayor parte de marchas cicloturistas y pruebas deportivas, principalmente las que seleccionan como relevantes para ellos (circuitos provinciales, grandes maratones, diversas gran fondo, etc... ). Hoy día existen multitud de herramientas preparadas para analizar con detalle a un deportista, y estas herramientas están al alcance de cualquiera. Para llegar a conseguir un estado de forma adecuado “llamémoslo - estado de máximo rendimiento -“ es fundamental y diría que imprescindible seguir las pautas de un entrenador mediante un entrenamiento personalizado y adaptado a cada ciclista, lo que viene siendo un plan de entrenamiento personalizado de ciclo anual.

Hay deportistas, ciclistas aficionados y cicloturistas que contratan los servicios de un entrenador de ciclismo, o siguen planes desarrollados en libros especializados, por tanto estos ciclistas se preocupan por su rendimiento, estado de forma, alimentación, etc... Básicamente, son deportistas comprometidos con el deporte que practican y les gusta tener controlado todo el entorno relativo al deporte que practican. En cambio, hay otro tipo de deportista que no se guía por ningún tipo de método de entrenamiento y toda su preparación consiste en salir a "rodar" cuantos más días mejor y cuantas más horas igualmente mejor. Les da igual utilizar herramientas tan importantes y básicas como puede ser un pulsómetro, e incluso disponiendo de ello no sacan partido a la información que estos dispositivos te reportan.

Éstos deportistas, al no atender a ninguna pauta de entrenamiento, ni directrices básicas a la hora de entrenar, nos encontramos en ellos con unos estancamientos de forma muy importantes, falso estado de forma, estados de forma muy lejos del que podrían tener, e incluso y lo más grave, con sobreentrenamientos agudos. Es por ello que en las marchas - pruebas deportivas en las que participan no están nada conformes con el resultado personal que obtienen, llegando a sufrir pájaras tremendas no solo por falta de estado de forma, sino incluso por no saber alimentarse durante las mismas.

Normalmente, cuando un deportista no sigue un plan de entrenamiento especifico o personalizado es mucho menos eficiente en cuanto a rendimiento se refiere y, en consecuencia, no aprovecha suficientemente los recursos de los que dispone para rendir mejor y controlado por zonas. Todo ello repercute en carencias importantes en el estado de forma, como decía anteriormente en sobreentrenamientos, en un mayor riesgo de sufrir deshidrataciones y normalmente, que los avituallamientos que realizan no se asimilen correctamente. Algo que normalmente no se tiene en cuenta en la mayoría de las ocasiones por parte de los deportistas, es que si entrenas en base a una planificación bien estructurada existe un menor riesgo de que sufras una lesión y sobrecargas a nivel muscular. La salud del deportista se pone en menor riesgo, ya que los esfuerzos están mucho más controlados.

De forma general los deportistas aficionados nunca han seguido un plan de entrenamiento, y la mayoría coinciden con la excusa de que es debido a la falta de tiempo para entrenar, y aún así muchos de ellos tratan de sacar el máximo tiempo posible para estar encima de la bicicleta dando pedales. Por el contrario, muchos si cuentan con sus propios aparatos electrónicos como garmin, pulsometros, etc .., al que realmente no dan uso, ni sacan el mínimo de rendimiento y prestaciones que te ofrecen. E incluso sacan sus propias valoraciones o conclusiones de sus salidas, que como algunos me han llegado a decir, que han llevado en la salida las pulsaciones altas y que entonces ellos van bien y que se han esforzado en ese día lo suficiente (en muchas ocasiones, nada más lejos de la realidad).

La mayoría de los ciclistas tratan de acumular el máximo de horas posibles (haciendo un esfuerzo importante en sacar tiempo a costa de sacrificio familiar ...), y se comportan así hasta que terminan su objetivo o los varios objetivos propuestos en la temporada. Y por si fuera poco además del sacrificio empleado hasta la fecha marcada en su calendario, una vez llegan a esta se dedican a sufrir más aún si cabe en vez de disfrutar de la prueba que tanto estaban deseando de realizar, unos por forzar al máximo durante esta prueba (en vez de llevar el esfuerzo controlado, que estoy completamente seguro de que sería mucho más productivo y por supuesto mucho más eficiente) con lo que es muy probable que les aparezcan como compañeros de fatiga los famosos calambres. También he vivido la experiencia de que otros me han llamado a 20 días de su gran objetivo con síntomas más que evidentes de sobreentrenamiento severo, y se sorprenden porque les dices que lo primero que deben de hacer es parar completamente 10 días o más, dependiendo del nivel de sobreentrenamiento (a falta de menos de un mes para su objetivo), pero o paran para tratar de recuperar la fatiga acumulada por este o realmente no llegarán ni a terminar el objetivo que han perseguido durante meses y por el que han empleado multitud de horas, sacrificios familiares, etc ...

Por tanto considero siendo objetivo que, si he realizado con anterioridad toda la planificación correctamente (que esto no quiere decir que haya empleado más tiempo, ni mayor esfuerzo en la preparación), después de un largo tiempo de trabajo, esfuerzo, compromiso y sacrificio, debería de llegar un buen resultado, al que igualmente debía de acompañar disfrutar del ambiente, de la prueba o evento tan deseado y de todo lo que rodea a este día.

Llevando una planificación bien estructurada y adecuada a las posibilidades de cada deportista tanto por su nivel como por su disponibilidad, podrá lograr una evolución mucho mayor, disfrutar mucho más de cada marcha, prueba cicloturista o competiciones que tenga como objetivo en el año. Es muy importante trabajar con coherencia y datos, analizar las diferentes posibilidades y opciones de trabajar la fuerza, cuanto y como trabajarla, cuales son tus umbrales óptimos de rendimiento, como realizar una buena base que sirva como unos cimientos fuertes para todo el año, saber regularte durante el esfuerzo y cuando se tiene que levantar el pie en determinados momentos de la temporada ... Además trabajar con control también favorecerá a una mayor recuperación y mucho más rápida. Igualmente como complemento importante, es interesante que te puedan asesorar sobre diferentes productos que ayudan de manera muy efectiva a que la recuperación sea más rápida y asimiles mejor los entrenamientos. Que debes de comer antes de cada prueba u objetivo. Y que debes de comer durante las horas de esfuerzo tanto en entrenamientos, como el día de la prueba que tengas como

objetivo.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

¿QUÉ ESCOGES EN TUS ENTRENAMIENTOS, LA CANTIDAD O LA CALIDAD?

Thu, 27 May 2021 15:57:10 GMT

¿DEBO DE HACER FONDO O SERIES? ¿CUÁNTAS HORAS TENGO QUE DEDICAR AL ENTRENAMIENTO? ¿TE SUENA DE ALGO TODO ESTO?

¿Te suenan de algo estas preguntas?, ¿me vendrá mejor hacer fondo, o por el contrario las series serán las que me aporten mayor beneficio... ? Y el tiempo que debo de dedicar a esto de los entrenamientos de ciclismo, ¿será suficiente con una hora y media al día, o mejor todo el tiempo que pueda dedicar es poco y cuantos más días mejor?

La verdad es que estas preguntas y otras muchas me las hacen constantemente los deportistas que se interesan por mis entrenamientos.

Realmente todos tenemos nuestro trabajo y debemos de ser conscientes de que el ciclismo para nosotros, no deja de ser ocio, pasión, e incluso podemos decir que parte de nuestra personalidad, pero al entrenamiento de ciclismo podemos dedicarle unas horas determinadas semanales y debemos de ser realistas del tiempo que realmente disponemos.

Es muy probable que si has llegado a leer este artículo, estés buscando asesoramiento, un entrenador de ciclismo, o simplemente tienes curiosidad y quieres tomar nota para poder planificarte tus propios entrenamientos de la mejor manera posible, y así optimizar al máximo las horas que puedes dedicar a tus entrenamientos.

Por ello, he querido realizar un nuevo artículo del que puedas sacar tus propias conclusiones y como ciclista amateur/aficionado, puedas sacar tus propias valoraciones de, si te interesa más dedicar el mayor tiempo del que dispongas a realizar rodajes largos, o por el contrario es mejor acortar tiempos de los entrenamientos y realizar estos más intensos y específicos.

El entrenamiento de calidad en el ciclismo

Normalmente cuando hablamos de entrenamientos de calidad en ciclismo, solemos referirnos al trabajo específico o también denominado como trabajo de series. Son las sesiones que se dedican a trabajar de manera concreta o muy definida una serie de esfuerzos.

En referencia a las series, existen innumerables posibilidades y aportan diferentes beneficios en la mejora de la condición física. Los diferentes tiempos de duración, nivel de esfuerzo, etc ... serán determinantes a la hora de querer mejorar una zona o condición física específica. Por tanto, no trabajaremos de igual forma cuando queramos mejorar la fuerza, que cuando queramos mejorar el umbral anaeróbico.

La mejora general, va condicionada a la variabilidad de las intensidades del entrenamiento y debemos tener muy claras cuales son nuestras zonas de trabajo, independientemente que entrenemos por frecuencia cardíaca o por potencia.

Es más que entendible que los entrenamientos de calidad producen un desgaste físico más intenso que si decidimos salir a rodar, pero igualmente hacer un entrenamiento de ciclismo más o menos largo (lo que denominamos como rodaje largo) sin ninguna pretensión más que rodar y rodar, igualmente se puede hacer eterno y agotador a nivel psicológico. Es por ello, que en particular a mí, me gusta ir jugando con las zonas de trabajo en las intensidades adecuadas y en función de lo que queramos conseguir en ese entrenamiento en particular, además nos mantendrá lo suficientemente distraído y pendiente del trabajo que debemos de realizar en cada momento que las sesiones se harán muy amenas.

Lo ideal es ir combinando volumen e intensidad en las diferentes sesiones semanales, ya que el exceso en cualquiera de las partes, podrá terminar por agotarte tanto física como mentalmente. Ahora bien, lo complicado es hallar el término medio entre que parte debes de dedicar a la intensidad y que tipo de intensidad aplicar, y que parte dedicar a rodajes regenerativos, o rodajes largos, etc ... Todo ello depende del tipo de ciclista que seamos, nuestro estado de forma y nuestros objetivos. También he de reconocer que la experiencia en cuanto a la lectura de los datos del deportista, estados de forma y demás, es un punto muy importante para saber que tipos de entrenamientos debemos de aplicar en cada momento.

El volumen de los entrenamientos de ciclismo

Existen multitud de ciclistas que piensan que la varita mágica está en hacer kilómetros y kilómetros, y echar cuantas más horas mejor encima de la bicicleta, pero no está más lejos de la realidad, lo que les lleva a entrenar más de lo que deben o de lo que su condición física es capaz de asimilar y al final les lleva a entrar en un estado de sobreentrenamiento, del que les cuesta mucho tiempo salir o al final tienen que recurrir a un entrenador de ciclismo profesional para que le ayude.

Hace ya años que el cómputo de trabajo dejó de medirse por la cantidad de kilómetros que se hacían a la semana y pasó a ser cada vez más medible, en horas semanales, nivel de estrés muscular, fatiga generada, etc ... Los entrenamientos en kilómetros llevaban a engaños y cargas excesivas afectadas por

el estado de terreno por donde se entrenaba, o por la orografía de este, e incluso por la climatología. También influye mucho si los kilómetros se llevaban a cabo con una bici de carretera o una de mountain bike, y así podría poner otra multitud de ejemplos que hace años no se tenían en cuenta para la planificación de los entrenamientos y todo ello iba en perjuicio de la recuperación.

Actualmente, las sesiones se suelen planificar por "time" y olvidarse de la distancia recorrida.

Normalmente se suele utilizar parte de la semana para realizar algo más de carga y el fin de semana para hacer acumulación horas en fondo, por tanto los viernes serían ideales para hacer un trabajo regenerativo. Esto no siempre es así, ya que influye igualmente el momento de la temporada, las competiciones o retos que tengas planteados, y algunas cuestiones más que harán de variar lo planteado anteriormente en este mismo párrafo.

Otro error que suelen cometer habitualmente los deportistas novatos, o los que se auto-entrenan, es que tratan de mejorar hasta el último día y no es que no sea bueno, sino que es totalmente perjudicial. Se debe de tener en cuenta un % de tiempo de compensación y asimilación antes de una competición, por lo que la última semana es crucial. Mucho más importante aún cuando tienes pruebas durante algunos fines de semana consecutivos y tienes que llegar a todas en el mejor estado de forma posible.

Muchos ciclistas te cuentan los kilómetros que hacen al año, tratando de hacer ver lo que andan basándose en esos números. Pues bien, puedo asegurarte que de nada sirve tener más kilómetros que un autobús con 20 años, si estos no han sido asimilados por nuestro cuerpo. Es más, si nos dedicásemos a hacer multitud de kilómetros sin combinarlos correctamente con las diferentes zonas de trabajo específico, llegaríamos a tener un estancamiento constante, e incluso con una posterior pérdida de la forma conseguida.

Igualmente me gustaría aclarar que es importante dividir nuestros entrenamientos en diferentes partes de una temporada o ciclo anual, ya que no tiene nada que ver una primera parte de esta, donde se comienza sumando horas para poder construir una buena y sólida base, y otra bien diferente que es el periodo de competición o competitivo donde la acumulación de horas se suele relegar a un segundo plano, o bien aún teniendo que sumar horas, las intensidades y la forma de trabajar es completamente diferente. Lo más recomendable si quieres estructurar bien una temporada, es ponerte en manos de un profesional para que se encargue de estructurar tus mesociclos y las cargas de los entrenamientos. Esto es la parte más importante de un entrenamiento, saber adaptar las cargas y los descansos adecuados para poder llegar a las competiciones o a los retos que te marques a lo largo de la temporada en óptimas condiciones.

La importancia del principio de supercompensación en un entrenamiento

Si realmente estás interesado en tener una mejora notoria en tus entrenamientos de ciclismo, te recomiendo que dediques a entender correctamente que es esto de la supercompensación y como se debe de aplicar, o bien te pongas en manos de un entrenador de ciclismo con experiencia y conocimientos suficientes.

Realmente la supercompensación explicado a grandes rasgos, es la encargada de examinar y evaluar tus entrenamientos, y definir si vas o no en el camino adecuado en tu progreso .

El concepto es bastante sencillo, pero igualmente se debe saber como debe de ser distribuido. Como decía, a grandes rasgos, hace referencia a que tras un esfuerzo intenso controlado, debemos de acompañarlo con un descanso correcto y en su justa medida, y de esta forma, poco a poco iremos subiendo nuestro nivel en el estado de forma. Hay que tener muy claro que tras un entrenamiento o una serie de entrenamientos intensos, debemos de poder asimilar las cargas de estos, y esto se consigue con una correcta recuperación.

Cada vez que realizamos un entrenamiento estamos sometiendo a nuestro organismo a un estrés determinado por el valor TSS (TRAINING STRESS SCORE), que se calcula basándonos en la duración del ejercicio, más la intensidad del mismo. Tu recuperación irá supeditada a los valores que nos de como resultado el TSS, y en relación a ello se puede medir el tiempo necesario de recuperación según tu estado de forma.

A lo largo de la temporada, la supercompensación nos va haciendo de mejorar nuestro estado de forma, pero llegará el momento de que como se suele decir "tocamos techo", por lo que a partir de ahí la mejora será muy complicada en esa temporada.

A partir de ese momento debemos de cambiar nuestra estrategia, e ir encaminados a poder mantener el mayor tiempo posible esa condición física, hasta que llegue el momento de comenzar un descanso adecuado que te permita recuperarte correctamente de todo el desgaste de la temporada. A este punto igualmente debemos de dedicarle el tiempo y la atención necesaria para poder llegar a mejorar en la próxima temporada el pico de forma conseguido en la anterior.

Ya a título muy personal, considero que en un aficionado debe de primar la calidad ante la cantidad, ya que no todos los deportistas disponen de una media de 18 - 22 horas semanales para dedicarle a la bici. Esto sin tener en cuenta otras 2 - 3 dedicadas al core (fuerza y estabilización principalmente). Por tanto, vamos a tener que renunciar a un poco de cantidad, sustituyéndola por algo más de calidad.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

8 TURCOS PARA BAJAR DE PESO

Tue, 27 Apr 2021 12:24:34 GMT

¿QUIERES SABER 8 TRUCOS QUE TE PERMITAN BAJAR DE PESO?

Muchas ciclistas se pasan semanas tratando de bajar de peso y no ven resultados sin saber en que están fallando.

Curiosamente, en muchas ocasiones ponemos más interés en aligerar nuestra bici 100 o 200 gramos a base de talonario sin pararnos a pensar que realmente el componente que más pesa en nuestra bicicleta somos el ciclista.

Además lo realmente bueno de nosotros es que podemos aligerar mucho más que nuestra bici sin cumplir la regla de 100 grasmos es igual a 100 euros. ¿no creéis? Pues vamos a ponernos manos a la obra y veamos como podemos aligerar el peso de nuestra bici mucho más de lo que pensamos.

Es innegable la obsesión que muchos ciclistas tienen con el peso, aunque decir verdad su parte de razón llevan puesto que fundamento real tiene. Cualquier exceso de peso principalmente en subida repercute negativamente como bien sale el resultante de aplicar la Ley de la Gravedad. Pedalear cuesta arriba cargado con más peso del necesario implica merma del rendimiento o tener que mover vatios extra.

Está calculado que cada kilo extra supone generar unos 4 vatios más de potencia aplicando la misma velocidad en una subida, por lo que si conseguimos aligerar el conjunto bici - ciclista en unos 5 kg estaremos ahorrando unos 20 vatios medios en una subida con la misma pendiente y a la misma velocidad, con un mismo estado de forma. Cualquier ciclista que entrene por potencia, sabe perfectamente que mejorar esos 20 vatios en su condición física supone entre 2-3 meses aproximadamente de entrenamiento exigente.

Con ello no quiero decir que tengamos que obsesionarnos con el peso, a no ser que te dediques profesionalmente que ahí cualquier detalle por pequeño que sea evidentemente cuenta.

A continuación os pondré unos consejos bastante prácticos para poder mejorar esos vatios en subida sin que tengáis que rascar el bolsillo. De hecho, si estáis en posibilidad de bajar 4 - 5 kilos de peso corporal, estáis de enhorabuena porque bajar ese peso a vuestra bicicleta seria imposible por muchos euros que quisierais poner a disposición.

Veamos:

Márcate un objetivo asequible. Está demostrado que los números ayudan a tener motivación, y como en casi todas las cosas de la vida, la motivación es parte importante para obtener éxito. Fíjate un objetivo a lograr y date un plazo determinado para conseguirlo.
Súbete a la báscula de forma habitual. Hasta hace relativamente poco tiempo, se pensaba que pesarse de manera habitual podía traer como consecuencia un estado de ansiedad y ser perjudicial en los programas definidos para la pérdida de peso. En cambio, últimos estudios relativos a esta cuestión, demuestran justamente lo contrario, ya que las personas que se pesaban de manera habitual se encontraban más motivados y conseguían mejores resultados en su pérdida de peso.
Calcula el gasto calórico y la ingesta. Aunque sea una estimación aproximada, hoy día existen muchas apps y dispositivos que nos dicen las calorías que quemamos a lo largo de un día también apps que nos ayudan a calcular las calorías que ingerimos diariamente.
Si no montas reduce tu ingesta. Cuando estamos en proceso de pérdida de peso, los días que no salimos a entrenar debíamos de controlar la ingesta de calorías que consumimos, y principalmente los hidratos de carbono. Estos días trata de comer más proteína, vegetales y frutas. Los hidratos de carbono que proceden de las frutas que comamos estos días deberían de ser suficientes. Al contrario que en este caso, cuando tenemos días de entrenamiento exigentes, éstos días podríamos darnos alguna pequeña alegría y levantar un poco la mano en alguna de las comidas (dando preferencia a la primera ingesta después de entrenar).
Come 5 veces al día. Hay estudios que dicen que a partir de las 750 kcal ingeridas en una comida, aumenta de forma significativa la probabilidad de convertir en grasa las calorías ingeridas. Comer 5 ó 6 veces al día y cantidades moderadas, es una forma de controlar la ansiedad y muy efectivo para perder peso.
Verduras, frutas y agua. Antes de las principales comidas (comida y cena) siempre bebe agua (uno o dos vasos), come algo de fruta, o una ensalada, o verduras como primer plato, y se generoso con estas cantidades. El objetivo de esto es que cuando llegues al segundo plato, ya tengas poca hambre y nada de ansiedad. Igualmente estamos consiguiendo mejorar la calidad nutricional de nuestra dieta.
No repitas platos. Una vez que te hayas servido una cantidad moderada pero suficiente (principalmente del segundo plato), retira la bandeja o recipiente del resto de comida, esto te evitará que tengas a mano repetir.
Mayor consumo energético. Los días que no tengas que entrenar, deberías de aumentar algo más de lo habitual tu gasto energético, para así compensar el déficit de tu entrenamiento. Puedes plantearte salir a caminar un rato, algunos ejercicios de core, o cualquier cuestión que se te ocurra pero que al mismo tiempo te deje de recuperar si ese día esta destinado a ello.

Espero que estos consejos puedan ayudarte a mejorar tu figura, así como a poder generar vatios adicionales sin tener que aplicar la regla de 100 gramos = 100 euros en tu bici, aunque si te lo puedes permitir te voy a decir una cosa... todo ayuda y además lo disfrutas.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

ENTRENAMIENTO POR VATIOS

Wed, 10 Mar 2021 16:57:32 GMT

¿Entrenamiento por vatios? Sí, no ...

Umbral de resistencia aeróbica y anaeróbica, zonas de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca máxima, ... te suenan todos estos conceptos verdad??? Posteriormente a todos estos parámetros que nos ayudan a entrenar con un orden y que nos sirven para mejorar nuestra condición física, llegaron los vatios, y estos llegaron para quedarse.

Tienes que estar al día de cuantos vatios mueves, cual es tu FTP, cual es tu relación vatio/kilo, ... Estas expresiones molan ¿verdad?, ¿pero sabes realmente su significado, para qué sirven, para qué podemos utilizarlos, y lo mejor de todo, cómo debemos de utilizarlo para sacarle partido?

Prácticamente al iniciarse la década de los 90, se comenzaba a hablar algo de algunos de estos conceptos y fue cuando nació el SRM, siendo el origen de los potenciómetros y dando pie a una nueva era.

Los potenciómetros son instrumentos que miden la potencia generada en un determinado momento, o dicho de otra manera, la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer sobre los pedales por espacio de tiempo medido en vatios. En cada ciclista todo nace a partir de ahí..., es a partir de donde conocemos la capacidad y los límites de cada ciclista con independencia de su nivel, condición física, etc ...

En estos últimos años, equipos como el Sky, que han invertido mucho en desarrollo y en estudiar al ciclista, junto con las marcas fabricantes de potenciómetros, lo han catalogado como el "abc de la planificación deportiva" del mundo del ciclismo y esto como no podía ser de otra manera se ha extendido a la gran masa de aficionados.

En la actualidad puedes encontrarte con multitud de modelos y una amplia comparativa en internet entre unos y otros... Los hay que diferentes formas, que realizan las mediciones en zonas diferentes de nuestras bicicletas, pero en definitiva lo que terminan todos haciendo es ofrecernos una amplia cantidad de datos en referencia a los vatios que podemos mover.

¿Por qué entrenar con potenciómetro?

Ahora tenemos abierta una batalla a nivel popular entre pulsómetro y potenciómetro. ¿Cuál de ellos es mejor o peor, cuales son las ventajas o inconvenientes que nos ofrecen unos sobre los otros? Realmente no es correcto pensar en que nos debemos de basar en un solo método para llevar nuestros entrenamientos, y por supuesto debemos de ser realistas con el nivel que tenemos y las necesidades que éste nos requiere.

A partir de un determinado nivel combinar ambos métodos nos aportará una mayor información y mayor cantidad de datos para poder medir todo lo relacionado con nuestra preparación física. El pulso se suele utilizar para valorar el estado en el que nos encontramos en un determinado momento y el medidor de potencia nos facilitará lectura exacta y super precisa de vatios generados y el esfuerzo que empleamos en el momento.

Para un entrenador de ciclismo, es ideal poder conocer todos los valores que estos dos elementos nos ofrecen, ya que podremos sacar más información de cada deportista, así como nos ayudará a conocer mejor a cada deportista y su rendimiento.

El potenciómetro nos hará saber en todo momento el trabajo que está realizando el ciclista, y junto con el control del pulso tendremos todo lo necesario para evaluar la progresión de éste.

¿Qué ventajas tiene el uso del potenciómetro?

El pulso viene utilizándose desde hace varias décadas, siendo un valor óptimo para realizar tus entrenamientos y lograr tus objetivos. Pero no es menos cierto que también, la frecuencia cardíaca es un parámetro que suele sufrir diversas oscilaciones según determinadas circunstancias, condicionantes o factores externos como pudieran ser la fatiga, los nervios, el sueño, la temperatura, la alimentación del deportista, etc ... Además hay que tener en cuenta que los pulsómetros tardan un margen de tiempo que suele oscilar entre los 5 segundos en reflejar los datos que nos muestra, y además debemos de añadir otro margen de tiempo adicional, que no es otro que el que tarde el cuerpo en alcanzar la frecuencia cardíaca a la que debemos realizar determinados ejercicios o trabajos específicos.

Utilizando el potenciómetro erradicamos gran parte de estos factores que podemos catalogar como negativos. No en vano, el potenciómetro nos ofrece unos datos totalmente fiables y concretos. Los datos nos los muestra de inmediato y paralelamente puede darnos otros valores como la cadencia de pedalada, etc ... También es una herramienta que nos permite realizar comparativas en determinadas fases de la temporada, con partes de temporadas anteriores, etc ... ya que es una herramienta que no sufre variaciones por ningún tipo de acción externa como sucede con el pulso..

¿En qué me puede beneficiar entrenar por vatios?

Del mismo modo que entrenando por pulso, nos será muy beneficioso estar dirigidos y controlados por un entrenador de ciclismo que sea quien nos guíe con un plan de entrenamiento personalizado para ciclistas. Los entrenamientos por vatios van muy de la mano con la ciencia y tienen una exactitud prácticamente milimétrica, por lo que un entrenador de ciclismo profesional se hace todavía más necesario.

Entrenando por potencia o vatios podemos tener grandes ventajas, y el analizar todas estas ventajas que en definitiva son factores, nos hará de mejorar más y mejor nuestra condición física. Cuantos más datos tengamos, mayor precisión tendremos al ajustar todas las cargas que requieren los entrenamientos.

Así podremos igualmente evaluar muchos puntos que si no son demasiado relevantes para deportistas populares y amateur, si son de vital importancia para los ciclistas profesionales, que cada día buscan un punto más en su evolución. Estos pueden ser algunos de los puntos a tener muy en cuenta:

Podemos medir los esfuerzos realizados en las sesiones de entrenamientos o competiciones.
Identificaremos nuestros límites y los datos resultantes de cada momento y fase. Esto nos permitirá entrenar de manera más específica y así mejorar.
La cadencia pasa a ser un punto a tener en cuenta, ya que identificando nuestro ritmo óptimo de cadencia en nuestro umbral, nos permitirá conocer dónde podemos ganar o perder rendimiento y como poder mejorar en esa cuestión.
Evitaremos sobre entrenamientos y podremos evaluar como la fatiga afecta nuestra capacidad a la hora de mover vatios, e igualmente nos ayudará a identificar los momentos de realizar los descansos correspondientes. (No es menos cierto que un entrenador profesional, igualmente puede identificar estos factores, asumiendo cierto margen de error).
También con los ciclistas profesionales utilizamos los vatios para mejorar la técnica y la biomecánica sobre la bicicleta, ya que tratamos de evaluar si variando las posiciones con un mismo esfuerzo nos da mejor resultado a la hora de mover vatios.

¿A qué denominamos umbral de potencia funcional?

El FTP o (Functional Treshold Power) es denominada como la potencia media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos, todo ello sin mostrar alteraciones de esfuerzo que sean determinantes. Normalmente el FTP suele ser calculado con una fracción de 20' en un test, ya que realizar el esfuerzo prolongado durante una hora podría causar una dureza demasiado severa.

El ciclista obtendrá una mejor prestación en ese menor período de tiempo, aunque debemos de aplicar un factor corrector que puede oscilar entre un 3% y un 10% ya en el peor de los casos y según la condición física actual. Normalmente se suele utilizar el factor de corrección del 5% (o sea, al resultante le multiplicaríamos por 0,95)

El valor del resultante tendría correlación con nuestro (Maximal Lactate Steady State o MLSS) que es nuestro Máximo Estado Estable de Lactato. Realmente es definido como la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa por encima del incremento inicial durante un ejercicio en carga constante. El MLSS es utilizado para valorar la capacidad de resistencia en un deportista.

Se admite que es a partir de esa zona donde comienza a darse una acumulación de lactato en sangre, y cuanto más alta sea la concentración, mayor acumulación de lactato se generará. De ahí la importancia de conocer y trabajar nuestro FTP.

Una vez se haya obtenido el FTP, se podrá determinar las zonas de entrenamiento de cada deportista y así poder programar las diferentes fases de la planificación de la temporada de un ciclista.

¿Cómo puedo mejorar mi umbral FTP?

La mejora del FTP de un ciclista es muy importante para el aumento de forma. Toda mejora del Umbral de Potencia Funcional de un ciclista, ahorrará tener que realizar cargas de energía en momento delicados, o bien nos permitirá aumentarlas en el momento que decida pasar al ataque. Igualmente no debemos de perder de vista el peso del ciclista, ya que si se consigue bajar de peso manteniendo o aumentando el umbral, estaremos mejorando la relación vatios/kilo, cuestión de la que tanto se suele hablar entre los ciclistas populares. Por ello, cuando entrenamos a ciclistas profesionales tratamos de que estén lo más finos posible sin que esto perjudique la pérdida de su Umbral de Potencia Funcional. Ahí ya estaría mejorando el ciclista y si además podemos aumentar el umbral, la mejora sería aún mayor (que realmente es lo que tratamos los entrenadores, mejorar vatios/kilo afinando al deportista y aumentando el umbral).

Por ello con un plan de entrenamiento de ciclismo personalizado, lo que tratamos es de mejorar la condición física del ciclista aumentando los vatios/kilo, y como orientación se pueden establecer una serie de pautas o trabajos, dependiendo también del ciclista que estemos valorando en ese momento:

- Aumentar la duración de los entrenamientos, ya que es aconsejable realizar determinadas salidas por encima de las 3h 30' para probar el sistema cardiovascular y muscular.

- Encadenar dos o más (dependiendo del estado de forma) días de entrenamientos largos y tratar de igualar o acercarse al los números del umbral del primer día. A medida que el trabajo vaya dando frutos, lograremos que la segunda sesión, e incluso la tercera vayan justo por debajo del FTP, en zona 88%/93% aproximadamente, lo que coloquialmente conocemos como "Sweet Spot o punto dulce".

- Llevar a cabo intervalos del FTP, que consisten a grandes rasgos en trabajos entre el 91%/105%, y entre 45' y 65'. Posteriormente ir aumentando progresivamente hasta unos 90 minutos, igualmente dependiendo del deportista y sus características.

- Tan importante es llevar un trabajo ordenado y bien planificado, como respetar los descansos establecidos por el entrenador, ya que si para mejorar el FTP necesitamos trabajar entre el 91%/105% según el ciclista del que se trate, necesitaremos alternar estos entrenamientos con otros de recuperación activa.

¿Debo de entrenar por vatios sí o sí, siendo popular?

Por último quería tocar este punto, ya que muchos ciclistas populares quieren instalar en sus bicicletas un potenciómetro sí o sí para ver mejoras. Pues al respecto decir, que bajo mi punto de vista y sopesando económicamente el esfuerzo que conlleva invertir en una herramienta así, para ciclistas populares y amateur, no veo de vital importancia disponer de vatios en su bicicleta, principalmente en las de mountain bike, puesto que en primer lugar a este dispositivo no se le sacará el partido suficiente en ninguna de las dos disciplinas principales (ciclismo de carretera o mountain bike), menos aún en esta segunda modalidad por la mayor variación orográfica, en la que no será capaz de completar entrenamientos en los vatios que se le indiquen de manera sostenida (refiriéndome a zonas de trabajo).

Al final, para entrenar bien y poder mejorar a nivel popular o amateur, es importante ser ordenado y tener un buen entrenador. Se puede entrenar por pulso de manera metódica y que por supuesto nos traiga resultados en cuanto a la mejora de rendimiento. Un deportista popular o amateur, puede entrenar por pulso y por supuesto obtener mejoras en su rendimiento. Ahora bien, hay que tener en cuenta que un plan de entrenamiento de ciclismo personalizado y un seguimiento individualizado al deportista es fundamental tanto para entrenar por vatios, como por pulsaciones.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.e s

¿QUE ES EL TEST DE LACTATO?

Tue, 12 Jan 2021 10:42:45 GMT

¿SABES QUE ES EL TEST DE LACTATO?

El lactato o ácido láctico es un compuesto orgánico producido de forma natural en el cuerpo humano, que también se utiliza como fuente de energía para la actividad física general. El ácido láctico o lactado se expresa en miliMol por litro en sangre (mMol/l).

El lactato podemos denominarlo como un subproducto de la utilización de la glucosa por las células musculares.

Es importante saber que cuanto mayor es el nivel de competición y entrenamiento de un deportista, menor será la acumulación de lactato en la sangre a una intensidad determinada.

Con un entrenamiento adecuado podemos conseguir que las células musculares sean capaces de adaptarse a un mayor uso del piruvato, consiguiendo así aumentar el número de mitocondrias, y por lo tanto conseguir una menor producción de lactato. Igualmente se aumentará la capacidad de aclaramiento y reciclaje del mismo de manera inmediata en el propio músculo.

Esto se transforma, a modo de ejemplo, en que un ciclista sea capaz de rodar más rápido sin acumular lactato, ya que sus células musculares de las fibras tipo I, serán mucho más eficientes a la hora de producir energía a través de la vía aeróbica.

La intensidad de trabajo o esfuerzo con la que comienzan a elevarse los niveles de lactato sanguíneo por encima de sus niveles de reposo es totalmente diferente para cada deportista, y es lo que se denomina como primer umbral, o Umbral Aeróbico (VT1). Este umbral aeróbico se estima aproximadamente cuando el lactato supera los 2 mmol/l.

Si seguimos aumentando la intensidad de trabajo o esfuerzo del deportista, habrá un momento en el que se produce un aumento de forma brusca en la concentración de lactato en sangre, y es el momento en el que la producción de lactato será muy superior a su aclaramiento y aumenta mucho su concentración. En este momento estaríamos hablando del segundo umbral, el Umbral Anaeróbico Individual (VT2), que se estima aproximadamente en 4 mmol/l. o algo más (la realidad es que estos datos siempre deberíamos de extraerlos de forma individualizada a cada deportista).

Este umbral coincide con el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS), que podemos definirlo como la más alta concentración de lactato en sangre manteniendo un equilibrio entre la tasa de producción y su aclaramiento durante el ejercicio.

Por tanto, para ir teniendo idea más o menos clara de tal situación podríamos definir que … las intensidades de ejercicio o ritmos de carrera que se realicen a una intensidad o esfuerzo inferior al umbral anaeróbico individual o inferior al MLSS, pero de igual modo superiores al primer umbral o umbral aeróbico, las concentraciones de lactato en sangre se mantiene elevadas (entre 2 y 4 mmol/l. de forma generalizada), pero de forma estables. Entre estos ratios existe una importante producción del ácido láctico, pero éste es eliminado o aclarado para mantener los valores en sangre controlados.

Si la velocidad o el ritmo del ejercicio es mayor o más alto, es decir que la intensidad de trabajo del ejercicio es superior al segundo umbral, (umbral anaeróbico individual o MLSS) la concentración de lactato no mantiene una estabilidad en sus valores sanguíneos, sino que aumentan bruscamente, y la producción de lactato es mayor a la tasa de aclaramiento. Este fenómeno produce una reducción importante del pH del músculo contráctil desencadenando una instauración de acidosis metabólica.

Esto dará lugar a una disminución de la capacidad de contracción del músculo, que a su vez causa una disminución importante en la fuerza, y por tanto, una disminución del rendimiento en el deportista, alcanzando así la fatiga en un breve espacio de tiempo.

¿PORQUÉ ES IMPORTANTE LA REALIZACIÓN DEL TEST PARA LA MEDICIÓN DE LACTATO?

El análisis del lactato nos puede dar mucha información sobre el metabolismo muscular durante el ejercicio. Es con toda seguridad la mejor manera de evaluar el nivel estrés metabólico muscular y el rendimiento, especialmente en los atletas o deportistas de resistencia como pueden ser los ciclistas, así como un excelente parámetro para prescribir las zonas de entrenamiento de ejercicios individualizados para los deportistas .

IGUALMENTE ES EVIDENTE QUE ESTAMOS HABLANDO DE UNO DE LOS MEJORES O EL MEJOR MÉTODO QUE TENEMOS PARA PREDECIR EL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE RESISTENCIA.

A modo de ejemplo, y hablando de las diferentes zonas de entrenamiento, el entrenamiento de resistencia en la Z2, (zona donde se encuentra el primer umbral VT1 o umbral aeróbico), es la zona específica del entrenamiento que nos interesa trabajar en el entrenamiento para mejorar la capacidad de aclaramiento del lactato.

La única manera para medir directamente este umbral es sometiéndonos a una prueba de lactato. Esta va a ser clave para poder planificar correctamente las cargas de trabajo en el proceso de entrenamiento de un deportista. Ya sea el ritmo de carrera o la velocidad, la Frecuencia Cardíaca, o incluso los Vatios.

Cada deporte de resistencia tiene diferentes estados máximos estables de lactato (MLSS), que son clave para lograr un óptimo rendimiento. Evidentemente no será lo mismo un ciclista de ruta, que puede tener una concentración de estado máximo estable de lactato sobre 2-2,5 mmol/l, que para un ciclista especialista en cronos, que para un sprinter o un ciclista especialista en pista. Por lo tanto y en función del deporte y la distancia, es evidente que habrá diferentes MLSS. Esto es lo que representará el estrés metabólico máximo que un deportista puede sostener para una distancia específica.

Hoy en día, desgraciadamente, existen muchos entrenadores de ciclismo que no realizan, no recomiendan, e incluso no tienen conocimientos sobre este tipo de pruebas o test que considero de gran importancia, por lo que nunca pueden encontrar información sobre el metabolismo de ácido láctico del ciclista que entrenan, a pesar de que continúan hablando del entrenamiento del umbral de lactato. (Cualquier entrenador de ciclismo considero que debería de partir de unos conocimientos mínimos, y esto ya es cuestión personal, pero totalmente lógica).

TEST DE LACTATO

El test de lactato es una prueba muy sencilla que permite medir la capacidad aeróbica de un deportista. En este artículo os quiero mostrar cómo se realiza un test de lactado y qué conclusiones o resultados se pueden obtener.

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que se genera como consecuencia del metabolismo anaeróbico de la glucosa. Mientras permanecemos en nuestro régimen aeróbico, el lactato no aumenta significativamente en sangre, manteniéndose por debajo de 2 mM/l (minimoles por litro) de sangre. Cuando la energía producida por la vía aeróbica no es suficiente, el organismo activa el metabolismo de la glucosa (aporte energético principalmente oxidativo con más porcentaje de glucógeno que de grasas) por la vía anaeróbica y la concentración de lactato aumenta exponencialmente.

En la década de los 60 Waserman y Mcilroy sugirieron el término “umbral anaeróbico” basándose en la creencia de que la acumulación de lactato se debía a la falta de oxígeno en el músculo, por lo que era necesario un metabolismo anaeróbico para mantener la contracción muscular. Otro grupo de científicos a mitad de la década de los 70 llegaron a conclusiones mucho más aproximadas en este campo, determinando que el “umbral anaeróbico” se alcanzaba cuando la concentración de lactato en sangre llegaba a 4 mM/l.

La cifra pasa a 4 mM/l y a partir de ahí la pendiente de la curva de lactato comienza a aumentar de forma exponencial. Una concentración de lactato en sangre de 20 mM/l o superior a esta, indica la proximidad de la fatiga por una serie de reacciones químicas que se dan en el músculo y en la sangre.

¿QUÉ INFORMACIÓN NOS APORTA UN TEST DE LACTATO?

Nos permite determinar la zona de transición de la fase aeróbica – anaeróbica. Si realizamos la prueba con un potenciómetro podemos determinar con precisión las zonas de entrenamiento en función de aquellos parámetros que deseemos mejorar. Si no disponemos de un potenciómetro, nos basaremos en el pulso, entendiendo que esta medida no es tan exacta (menos precisa) como la potencia ya que está afectada por muchos factores externos, pero para los ciclistas aficionados suele ser suficiente.

Realizando una prueba al comienzo de la temporada y varias más a lo largo de esta podremos evaluar si el entrenamiento está resultando efectivo en la consecución de los resultados que perseguimos, así como la mejora de la condición física.

En el test de lactato lo podremos ver porque la gráfica se va desplazando hacia la derecha, mostrando menores concentraciones de lactato para potencias o pulsaciones mayores. También aumenta la concentración de lactato total al final del ejercicio, síntoma de una gran capacidad aeróbica y de la posibilidad de mantener altos niveles de esfuerzo durante largo tiempo.

¿EN QUÉ CONSISTE EL TEST DE LACTATO?

El deportista realiza un esfuerzo físico con una carga creciente con varios escalones, determinados en base a vatios o pulsaciones por minuto, y pausas entre ellos durante las cuales se obtienen muestras sanguíneas, que se analizan inmediatamente con analizadores que necesitan muy poca cantidad de sangre y proporcionan el resultado en menos de 30 segundos.

La persona que toma la medida establece la concentración de lactato para cada intensidad de esfuerzo, observándose un aumento de la misma. Posteriormente, la realización de un ajuste matemático que relacione todos los puntos (pendiente de la curva) permitirá definir el umbral deseado.

No existe una pauta general sobre el tipo de test a realizar para estudiar el umbral de lactato. Aspectos como la duración del escalón de esfuerzo y la magnitud del incremento de carga entre escalones son claves a la hora de establecer comparaciones y conclusiones de progreso tras un entrenamiento o el desentrenamiento. Si bien es cierto que la realización del ejercicio en cada escalón sea de entre 3 y 6 minutos de duración con incrementos de carga que supongan el 2,5-5% del esfuerzo máximo tolerado (a más porcentaje reduciremos la cantidad de escalones (mediciones). No es menos cierto que cuanto más porcentaje incrementemos entre escalones, mayor posibilidad de variación existirá en el test.

A continuación, planteo un desglosde de un protocolo para llevar a cabo un test de lactato:

Carga inicial: 110W (hombres) y 80W (mujeres).
Frecuencia de pedaleo: 85 rpm.
Prueba de carga progresivamente creciente.
Duración de cada escalón a carga constante: 3 - 6 minutos.
Recuperación entre cada escalón: 30 segundos parado y 1 minuto rodando.
Incrementos de carga por escalón: 0.5W/Kg (hombres) y 0.4W/Kg (mujeres).
Duración del test: hasta el agotamiento o hasta sobrepasar una concentración que permita establecer el programa de entrenamiento .

DEFINICIÓN DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Una vez analizados los resultados del test de lactato, podremos definir las zonas de entrenamiento en función de las concentraciones (lactatemia) medidas:

Trabajo de recuperación y regeneración; lactatemia inferior a 2 mM.
Trabajo de resistencia extensivo; lactatemia similar a 2 mM.
Trabajo de resistencia intensivo; lactatemia entre 3 y 4 mM.
Trabajo interválico extensivo; lactatemia entre 4 y 6 mM.
Trabajo interválico intensivo; lactatemia entre 6 y 12 mM.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: hola@pablogarciaalba.com

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

CONSIGUE EL MAXIMO RENDIMIENTO

Fri, 18 Dec 2020 23:22:35 GMT

CONSIGUE EL MÁXIMO RENDIMIENTO Y COMBINA LA BETA-ALANINA y CREATINA

- Dos sustancias naturales con un impacto TREMENDAMENTE positivo sobre tu rendimiento -

Muchos deportistas buscan constantemente combinaciones de sustancias naturales para aumentar su rendimiento deportivo, tratando de elevar la capacidad de su organismo frente al esfuerzo y optimizando los resultados que obtienen gracias a una adecuada alimentación y a un entrenamiento bien estructurado.

Aumentar el rendimiento deportivo de un atleta es posible gracias a un aporte extra de sustancias naturales que de hecho, ya se encuentran en nuestro organismo (o sea, que nuestro organismo lo genera), pero para entender entender de forma clara las acciones de las mismas y el por qué funcionan, vamos a realizar una definición de cada una de ellas lo más claro posible.

Creatina: Nuestro organismo puede sintetizar la creatina a través de tres tipos de aminoácidos y esta sustancia se encuentra muy presente en el tejido muscular y las células nerviosas. Es muy útil para el aumento de la fuerza muscular, así como de la resistencia, mejora la recuperación en el deportista y además promueve y potencia la síntesis de hormonas anabólicas. Cuando se toma la creatina, es muy probable que se gane peso, pero esto se produce mediante un proceso de retención de líquidos totalmente reversible.

Beta alanina: La beta alanina es una sustancia o forma molecular del aminoácido alanina, y este puede ser sintetizado por nuestro organismo, aunque no lo ingiramos a través de los alimentos. La beta alanina interviene en el metabolismo de la glucosa y actúa como fuente de energía sobre tejido nervioso y el tejido muscular, entre otros varios.

Una vez expuesta la terminología de estas a través de las definiciones anteriores podemos observar que la combinación entre estas sustancias resulta una fuente de energía y resistencia muy importante para la musculatura de los deportistas.

¿COMO SE PUEDE COMBINAR LA BETA-ALANINA Y LA CREATINA?

Cuando combinamos estos dos suplementos deportivos los resultados que se obtienen son inmejorables, pero es muy importante tener presente que esta toma se debe de realizar de forma cíclica, es decir, esta combinación no debe mantenerse en el tiempo durante un periodo superior a 12 semanas.

Durante este transcurso de tiempo (12 semanas) la combinación entre ambos suplementos debe realizarse de acuerdo a las pautas que a continuación se detallan:

La beta alanina debe de tomarse de 4 a 6 gramos/dia de beta alanina como máximo, siempre repartidos en varias tomas, y cada una de ellas deberá oscilar aproximadamente entre los 800 y 1200 miligramos. Este factor de números evidentemente es un dato técnico, que los atletas lo tenemos solucionado con las pautas que nos dan las diferentes marcas. A mí personalmente la marca premium por excelencia y la que yo recomiendo por la alta calidad de sus productos son Weider , Victory y Victory Endurance , marcas que entre su amplia gama de productos tienen Beta Alanine . Este producto lo puedes conseguir con la mejor calidad del mercado y al mejor precio en dportistas.es Esta ya tiene recogidas las tomas en una completa ficha técnica, en la que recomienda tomar 4 caps día durante 6 semanas repartidas en 2 tomas y a partir de ahí reducir las tomas a la mitad (2 caps)

Respecto a la Creatina se realizará inicialmente una fase de carga que podrá durar entre 5 y 7 días, durante la misma se tomarán de 20 a 30 gramos diarios en función del peso corporal. Posteriormente se pasará a una dosis de mantenimiento en la que la dosis diaria oscilará entre los 5 y 10 gramos (suele ser entre 0,1 gramo por kilo de peso. Preferiblemente debe tomarse en el pre y post entrenamiento dividido en dos tomas iguales. Este producto lo puedes conseguir con la mejor calidad del mercado y al mejor precio en dportistas.es

¿QUÉ BENEFICIOS LE OFRECE AL DEPORTISTA LA COMBINACIÓN DE BETA ALANINA Y CREATINA?

Como ya hemos comentado los resultados respecto al rendimiento deportivo en los deportistas son excelentes, resultados que a continuación vamos a recoger de manera puntual y pormenorizada los efectos tan positivos que produce:

Retrasa la aparición de la fatiga y mejora la recuperación muscular.

Promueve la hipertrofia muscular, aunque en deportistas como pueden ser atletas, triatletas, ciclistas, etc, no es tan importante por la tipología deportiva que se realiza. Aunque si es importante en cuanto a resultados.

Incrementa la resistencia y aumenta la fuerza de manera importante.

Permite poder soportar un mayor volumen de trabajo en cada sesión de entrenamiento.

* Se debe tener en cuenta que si un deportista sufre problemas de riñón o hígado, esta combinación puede estar contraindicada, por lo que en este caso se recomienda que se realicen las consultas preventivas ante un facultativo.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@ pablogarciaalba.c om

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

COMO PLANIFICAR UNA TEMPORADA DE CICLISMO

Mon, 30 Nov 2020 12:44:40 GMT

Pautas a seguir en la planificación de la nueva temporada

La base del éxito de un entrenamiento de ciclismo podemos decir que parte de la base de una buena selección del método de preparación que apliquemos. Sólo con ver una etapa de la vuelta ciclista, con final en alto a ser posible, ya te vienes arriba y te ves como uno de nuestros ídolos subiendo con una soltura que muchos quisieran. Pero parece que algunos olvidan los años que tienen en su DNI y otros, aún siendo jóvenes, el lunes se tienen que levantar a las 7 de la mañana para ir a trabajar. Siempre es bueno soñar, porque eso alimenta la ilusión y la motivación que es lo que necesitamos los aficionados.

¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas? ¿Has intentado programar algo que ya sabes? Todos comenzamos con las mejores intenciones, pero es muy difícil cumplir lo que estás apunto de anotar en tu hoja de entrenamientos para las próximas semanas. Siempre tienes que echar múltiples cuentas para poder cuadrar tus entrenamientos semanales…

Pienso que lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo y medio. Aquí te dejamos los periodos en los que debes diferenciar tu temporada, a falta de detallar intensidades , volúmenes de horas y kilómetros, consejos y particularidades , que lo dejo para futuros artículos.

Debes tener muy claro, con nuestro principio de individualización en la mano, con el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría (analizar este punto con total sensatez). Una vez aclarado ese tema, se debe de tener aún más claro si cabe, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases. La temporada la tenemos que dividir en tres periodos o fases:

1.- Periodo de Pretemporada:

Acondicionamiento General
Preparatorio Específico

2.- Periodo de Competitivo

3.- Periodo de Transición

1. PERIODO DE PRETEMPORADA

Acondicionamiento general:

Muchos errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes. Hay que tener en cuenta la importancia que tiene hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico. Para que te hagas una idea: seguro que el primer día que se decide comenzar los entrenamientos de cara a la próxima temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de ocho semanas de entrenamiento. En fin, …

El tiempo o el número de semanas que debemos ir con el freno echado, por decirlo de alguna forma, irá en función de ciertos detalles que pasamos a revisar. Sería recomendable hacer un acondicionamiento general, de 12 semanas, cuando:

Tengas un interés especial en mantener un estado de forma competitivo el mayor tiempo posible. Si te gusta estar disputando o participar en el mayor número de cicloturistas y hacer un buen papel, te interesa sin duda hacer una base prolongada.
Si no has llevado nunca una preparación o planificación.
Si tienes pensado, hacer un parón obligado a causa de una circunstancia que sabes con tiempo de antemano, también te interesa hacer la base más consistente.
Si vienes de un parón demasiado grande, lesión importante, vacaciones más largas de la cuenta, también el máximo número de semanas.

Por otro lado, otro planteamiento, sería la reducción a 6 - 8 semanas de acondicionamiento general cuando:

Llevas años de práctica ciclista.
Quieres hacer más de un pico de forma a lo largo de la temporada.

En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (o sea, nunca entrar a trabajar a umbral). Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen. Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y mejoras que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes:

Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento, junto a la adquisición de ciertas pautas de alimentación.
Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.
Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la F.C.Max y el metabolismo sólo utiliza las grasas.
Aumentar las capacidades Aeróbicas, Potencia Aeróbica y Consumo Máximo de Oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea.
Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos). Más adelante, os hablare de como controlar el ácido láctico, donde os indicaré detalladamente cómo se produce este fenómeno y cómo te cargas, literalmente posteriores periodos.
Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en trabajos de gimnasio).
Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo.
Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.
Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.

Preparatorio Específico:

Ya hemos realizado un trabajo óptimo, para llegar hasta esta segunda parte del periodo de pretemporada. Tanto si hemos hecho 8 ó 12 semanas, hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad. Este sería el momento adecuado para realizarnos una prueba de esfuerzo, porque por un lado, descartaríamos cualquier contraindicación, para adentrarnos en unos niveles de esfuerzo que quizás no sean lo recomendables. Si no queremos que sea muy costosa, podríamos irnos a una prueba con lactatos, ya que con tener una estimación del umbral anaeróbico es más que suficiente para personas que están fuera de la alta competición y las que tienen muy claro que eso no está a su alcance o en sus pretensiones. La duración de esta parte estará constituida por 6 u 8 semanas o microciclos. Aquí, como en otras facetas del entrenamiento, tendrá mucha importancia el poder de asimilación de los entrenamientos de calidad. Los beneficios de este periodo serán las siguientes:

Mejora de las enzimas glucolíticas (encargadas de transformar el glucógeno, en sustancia comestible para la célula) trabajando en acidosis muscular.
Subir el nivel del umbral anaeróbico.
Mejorar el metabolismo anaeróbico (cuando se trabaja sin oxígeno)
Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.

En esta parte de la temporada, el volumen de entrenamiento (cuantificado en horas o kilómetros) pasará a un lugar secundario, dando protagonismo al entrenamiento de las restantes cualidades físicas como son la fuerza con sus distintas variantes, la velocidad y la resistencia pero a un nivel mucho más específico. Si mantuviésemos el progresivo aumento del volumen de entrenamiento, llegaría un momento en el que entorpeceríamos el aumento de intensidad o frecuencia cardiaca, porque supondría una carga de entrenamiento demasiado elevada. El descanso es fundamental para asimilar los entrenamientos o de lo contrario, puedes caer en el sobreentrenamiento (del que a menudo se olvidan tanto los deportistas como sus entrenadores). En esta parte ya podríamos participar en cicloturistas, pruebas, etc …, que serían preparatorias de cara al periodo competitivo, y aunque no estaríamos ni mucho menos a nuestro máximo nivel, podríamos hacer cosas muy interesantes. Si es tu primer año, donde estás haciendo bien tus deberes y eres capaz de ser paciente, ya verás cómo se dará cuenta más de uno.

2. PERIODO COMPETITIVO

Si en la parte del acondicionamiento general, has hecho un volumen inadecuado, sobre todo por haber ido más deprisa de lo que debieras, ahora podrás tener serias limitaciones de forma. Como ya dijimos, esa base y esta parte competitiva, están muy relacionadas. Ahora es cuando debes administrar tu estado de forma y no dedicarte a hacer exhibiciones durante la semana, con los colegas de la grupeta, para que vean lo fuerte que estás y lo bien que andas. Las cicloturistas donde vayas a participar, te irán dando el punto definitivo, hasta alcanzar tu máximo nivel. Las series o entrenamientos específicos, como tal, los dejarás para el año próximo si te este es tu primer año y en todo caso, algún entrenamiento de fuerza, ya que es lo primero que empezaremos a notar que vamos perdiendo.

3. PERIODO DE TRANSICIÓN

Es cuestión de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parón en seco. Es el momento de recuperarnos tanto fisiológicamente como psíquicamente. También es un periodo que puede introducirse dentro de la temporada si estás interesado en hacer más de un pico de forma. Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo:

Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas.
Una transición casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios son muy tranquilos, sería conveniente guardar una semana o diez días de parón total, más que nada para descansar psicológicamente.
Recuperación total de 4 a 6 semanas.

De todas las opciones expuestas la más conveniente de todas es la primera ya que está demostrado científicamente que da resultados muy positivos. En cambio, la tercera solución puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entrenamiento.

Si después de leer este artículo no te atreves a realizar tu propia planificación deportiva, puedes contratar los servicios de un entrenado r especializado en esta disciplina. En esta web te ofrecemos diferentes de planes de entrenamientos , que se adaptarán a tus necesidades.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: hola@pablogarciaalba.com

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

¿UN MISMO ENTRENAMIENTO TIENE LA MISMA EFECTIVIDAD EN DOS ATLETAS?

Wed, 28 Oct 2020 17:51:41 GMT

Cuando realizas sesiones de entrenamiento junto con algún otro compañero y uno de los dos progresa más que el otro, ¿a qué puede ser debido? ¿Que circunstancias se están dando para que uno tenga una mejora de rendimiento superior a otro que está llevando a cabo el mismo plan de entrenamiento?

Estos días atrás estuve leyendo un artículo parecido al que hoy te presento y me pareció interesante explicar de un modo más coloquial porqué se dan estas diferencias entre dos atletas que trabajan de igual modo y con las mismas cargas, partiendo de una condición física similar entre ambos.

Seguro que o bien conoce algún caso e incluso lo has vivido en primera personal. Hay personas que aparentemente responden mejor que nosotros al ejercicio aeróbico o al entrenamiento de fuerza, atletas y/o compañeros nuestros cuya condición física aumenta más rápido que la nuestra o que asimilan mejor entrenamientos intensos y no sabemos por qué y pensamos que trabajamos igual que ellos, e incluso con un mismo planning. Estarás de acuerdo que en ocasiones llegamos a utilizar expresiones como "este chico tiene genética, para cualquier deporte es bueno"...

Antes de profundizar más en este tema, quiero incidir (aunque quienes me conocéis ya sabéis) que no soy partidario de entrenamientos grupales ya que la asimilación no es la misma para todos y es por ello que soy más de la planificación individualizada, aunque en determinados deportes es evidente que se tiene que trabajar en conjunto por las particularidades del deporte en concreto (fútbol, baloncesto, rugby, ...)

Ahora bien, ¿por qué un entrenamiento funciona mejor para unos que para otros? Pues según científicos del Centro de Investigación de Diabetes (Joslin Diabetes Center), el centro de investigación de diabetes más grande del mundo, la respuesta puede ser debido a un “cambio” molecular en el organismo.

Doctores en investigación de este centro afirman tras estudios pormenorizados que:

“Han identificado una ruta biológica activada por ejercicio y que esta no se ha estudiado en absoluto”.

Al realizar pruebas y estudios en animales de laboratorio y humanos, en este centro de investigación descubrieron que una proteína llamada c-Jun N-terminal kinasa (JNK) ayuda a determinar la respuesta al ejercicio. Esto significa que, si esta proteína se activa durante el ejercicio, ayuda al crecimiento del músculo esquelético y por el contrario, si no lo hace, los músculos mejoran su resistencia y la capacidad aeróbica. Interesante, ¿verdad?.

Uno de los doctores de este centro pone como ejemplo a “un interruptor”, si el interruptor está encendido, habrá crecimiento muscular, si por el contrario está apagado, se producirá una adaptación a la resistencia por parte del músculo”.

En cambio, este "interruptor" no funciona de igual forma en todos los deportistas. De cada cien personas realizan exactamente el mismo programa de entrenamiento aeróbico, algunos tendrán grandes mejoras en la capacidad aeróbica, y algunos tendrán poca o ninguna respuesta”. En el centro de investigación igualmente estudian las señales biológicas que le dicen a un músculo que se adapte a la capacidad aeróbica o al crecimiento muscular.

Estos investigadores comenzaron su estudio con animales que habían sido genéticamente modificados para eliminar la producción de JNK en sus músculos. En comparación con los animales normales, los investigadores encontraron que los que trataban sin JNK tenían un aumento mucho mayor en su capacidad aeróbica , además de mayores niveles de vasos sanguíneos y aumento de un tipo de fibra muscular especializada en proporcionar resistencia.

Tras este estudio llevaron a cabo una investigación en colaboración con un profesor dedicado a la investigación en la Universidad de Bond en Gold Coast, Queensland, Australia , con pruebas en voluntarios humanos sanos.

Los resultados del grupo mostraron que el JNK se activó en la casi todos los entrenamientos de fuerza. En cambio y de forma generalizada, no se activaba cuando los voluntarios realizaban pruebas de resistencia.

Pero de igual forma, una minoría significativa de deportistas sometidos a dicha investigación mostraron cierta activación de JNK durante el ejercicio de resistencia. Es decir, si algún atleta sufre la activación de dicha proteína en la musculatura de la piernas durante los entrenamientos, la mejora de la capacidad de resistencia se verá afectada . Por lo tanto, esta activación podría evitar adaptaciones de resistencia, y así podríamos entender por qué algunos deportistas responden mejor que otros a un mismo entrenamiento.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: hola@pablogarciaalba.com

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es

DESCUBRE TU UMBRAL ANAEROBICO

Wed, 28 Nov 2018 23:00:00 GMT

A día de hoy, el umbral anaeróbico se sigue utilizando como referencia muy válida a la hora de programar entrenamientos y valorar el estado funcional del deportista. Los equipos profesionales en su totalidad, aún basando su entrenamiento en la potencia, realizan varios test de laboratorio o campo (al aire libre), tomando muestras de lactato a sus corredores a fin de valorar su estado de forma y observar su evolución.

Hace años ya se reconoció la existencia de un cambio en el metabolismo a partir de una determinada intensidad, que coincide cuando el ácido láctico comienza a acumularse en sangre. Se consideró que cuando la concentración del lactato en sangre alcanza los 4 milimoles por mililitro, se dispara o crece considerablemente la acidosis debido a la imposibilidad de reciclarlo de y asimilar tanta producción de ácido láctico. Cuando sucede esto es cuando se llega a lo que conocemos como el máximo estado estable de lactato o MLSS (Maximal lactate steady state).

Realmente lo que se necesita es saber dónde tiene cada deportista establecido el umbral anaeróbico y así poder entrenarlo. Si bien es cierto que realizar una prueba así es algo costoso y no todos los deportistas lo consideran necesario para tener que desembolsarse de un dinero extra para este tipo de pruebas. Pues bien, os plantearé de forma casera algún método o test para poder localizarlo de manera muy aproximada.

La teoría dice que el umbral anaeróbico se sitúa en el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento del umbral anaeróbico tiene como objetivo desplazar el mismo lo más cerca del V02máx.

-- ¿CÓMO CALCULAR TU UMBRAL ANAERÓBICO? --

Es evidentemente que lo más fiable es ir a un centro médico deportivo y realizar una prueba de esfuerzo lo más completa posible. La primera idea con la que debes ir es con el fin de que te den apto para poder realizar esfuerzos sin problemas. A partir de entonces, es cuestión planificar el entrenamiento con los umbrales resultantes de la prueba.

Para los que no tienen la posibilidad de ir a un centro médico deportivo hay algunas opciones casera para intentar conocer el umbral anaeróbico, y que a continuación paso a desglosarte:

- Opción 1: Test de Conconi

Esta alternativa será realizando el test de Conconi. Para ello necesitarás unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota durante el ejercicio.

Efectuas un calentamiento de unos quince - veinte minutos. A continuación comienzas a rodar a 20 km/h. Al minuto de rodaje deben tomar nota de las pulsaciones y aumentas 2 km/h la velocidad, es decir a 22 km/h; de nuevo al minuto de rodar a esos 22 km/h te vuelven a tomar registro de las pulsaciones y seguidamente aumentas la velocidad a 24 km/h... así sucesivamente hasta que no puedas más.

Al final del test, habrás registrado todas las pulsaciones en cada escalón de velocidad que has aumentado. A continuación, en una hoja cuadriculada o tipo excel, debes anotar en una línea horizontal la velocidad (20, 22, 24, 26...) y en una columna vertical situada a la izquierda una escala con pulsaciones de 5 en 5, partiendo por ej desde las 100.

Lo siguiente será puntear las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás cómo llevan una progresión más o menos lineal ascendente, pero llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco. El punto de inflexión donde comience la curva a hacer como una meseta, será la que marcará el umbral anaeróbico.

Como no puede ser de otra manera toda regla tiene su excepción, y debido a una reducción en la función del miocardio puede provocar que aproximadamente un 7% de los individuos que se someten a un test de este tipo no muestren inflexión en su curva de frecuencia cardíaca-intensidad de trabajo. Pero tampoco es problema, puesto que si te encuentras en este caso, siempre tienes la opción de realizar el test al aire libre.

- Opción 2: Test en puerto

Busca una subida que te cueste ascenderla veinte minutos o más. Si no dispones de una subida o puerto tan prolongado, se podría hacer una contrarreloj en llano, pero es más complicado sacar el máximo de si mismo.

De lo que se trata es de mantener el máximo esfuerzo posible durante esos veinte minutos. El momento idóneo para realizar el test sería en la última semana del acondicionamiento general o primera del específico. Una vez hecho, si las pulsaciones medias de esos veinte minutos son 179, por ejemplo, aplícale un factor corrector de 0,98 y el resultado será el que estime en dónde se sitúa el umbral anaeróbico. 179 pulsaciones x 0,98 = 175,42 pulsaciones

La época ideal para hacer un primer test es una vez finalizado el periodo que denominamos como base o acondicionamiento físico. A partir de ahí y conociendo el umbral anacrónico, hay muchas posibilidades y combinaciones para implementar en los entrenamientos y así mejorar notablemente. Puedes hacer el trabajo específico en llano o en subida y siempre es conveniente que se lleve a cabo en medio de la sesión, ya que se habrá calentado bien. Ya dependiendo de la planificación personal de cada deportista se debe de aplicar el trabajo específico de forma diferente, para mejorar muy rápido y llegar a un punto máximo lo más rápido posible o por el contrario ir mejorando paulatinamente y llegar en el mejor estado de forma posible a la fecha que tengas prevista.

No obstante para poder definir los trabajos específicos puedes contactar conmigo y podré aclararte todas las dudas que te puedan surgir.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: hola@pablogarciaalba.com

Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo

Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
Entrenador personal de ciclismo desde 2010
Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
Cycling Coach Team Victory Endurance
Team Manager en dportistas.es