¿DEBO DE HACER FONDO O SERIES? ¿CUÁNTAS HORAS TENGO QUE DEDICAR AL ENTRENAMIENTO? ¿TE SUENA DE ALGO TODO ESTO?

¿Te suenan de algo estas preguntas?, ¿me vendrá mejor hacer fondo, o por el contrario las series serán las que me aporten mayor beneficio... ? Y el tiempo que debo de dedicar a esto de los entrenamientos de ciclismo, ¿será suficiente con una hora y media al día, o mejor todo el tiempo que pueda dedicar es poco y cuantos más días mejor?

La verdad es que estas preguntas y otras muchas me las hacen constantemente los deportistas que se interesan por mis entrenamientos.

Realmente todos tenemos nuestro trabajo y debemos de ser conscientes de que el ciclismo para nosotros, no deja de ser ocio, pasión, e incluso podemos decir que parte de nuestra personalidad, pero al entrenamiento de ciclismo podemos dedicarle unas horas determinadas semanales y debemos de ser realistas del tiempo que realmente disponemos.

Es muy probable que si has llegado a leer este artículo, estés buscando asesoramiento, un entrenador de ciclismo, o simplemente tienes curiosidad y quieres tomar nota para poder planificarte tus propios entrenamientos de la mejor manera posible, y así optimizar al máximo las horas que puedes dedicar a tus entrenamientos.

Por ello, he querido realizar un nuevo artículo del que puedas sacar tus propias conclusiones y como ciclista amateur/aficionado, puedas sacar tus propias valoraciones de, si te interesa más dedicar el mayor tiempo del que dispongas a realizar rodajes largos, o por el contrario es mejor acortar tiempos de los entrenamientos y realizar estos más intensos y específicos.

El entrenamiento de calidad en el ciclismo

Normalmente cuando hablamos de entrenamientos de calidad en ciclismo, solemos referirnos al trabajo específico o también denominado como trabajo de series. Son las sesiones que se dedican a trabajar de manera concreta o muy definida una serie de esfuerzos.

En referencia a las series, existen innumerables posibilidades y aportan diferentes beneficios en la mejora de la condición física. Los diferentes tiempos de duración, nivel de esfuerzo, etc ... serán determinantes a la hora de querer mejorar una zona o condición física específica. Por tanto, no trabajaremos de igual forma cuando queramos mejorar la fuerza, que cuando queramos mejorar el umbral anaeróbico.

La mejora general, va condicionada a la variabilidad de las intensidades del entrenamiento y debemos tener muy claras cuales son nuestras zonas de trabajo, independientemente que entrenemos por frecuencia cardíaca o por potencia.

Es más que entendible que los entrenamientos de calidad producen un desgaste físico más intenso que si decidimos salir a rodar, pero igualmente hacer un entrenamiento de ciclismo más o menos largo (lo que denominamos como rodaje largo) sin ninguna pretensión más que rodar y rodar, igualmente se puede hacer eterno y agotador a nivel psicológico. Es por ello, que en particular a mí, me gusta ir jugando con las zonas de trabajo en las intensidades adecuadas y en función de lo que queramos conseguir en ese entrenamiento en particular, además nos mantendrá lo suficientemente distraído y pendiente del trabajo que debemos de realizar en cada momento que las sesiones se harán muy amenas.

Lo ideal es ir combinando volumen e intensidad en las diferentes sesiones semanales, ya que el exceso en cualquiera de las partes, podrá terminar por agotarte tanto física como mentalmente. Ahora bien, lo complicado es hallar el término medio entre que parte debes de dedicar a la intensidad y que tipo de intensidad aplicar, y que parte dedicar a rodajes regenerativos, o rodajes largos, etc ... Todo ello depende del tipo de ciclista que seamos, nuestro estado de forma y nuestros objetivos. También he de reconocer que la experiencia en cuanto a la lectura de los datos del deportista, estados de forma y demás, es un punto muy importante para saber que tipos de entrenamientos debemos de aplicar en cada momento.

El volumen de los entrenamientos de ciclismo

Existen multitud de ciclistas que piensan que la varita mágica está en hacer kilómetros y kilómetros, y echar cuantas más horas mejor encima de la bicicleta, pero no está más lejos de la realidad, lo que les lleva a entrenar más de lo que deben o de lo que su condición física es capaz de asimilar y al final les lleva a entrar en un estado de sobreentrenamiento, del que les cuesta mucho tiempo salir o al final tienen que recurrir a un entrenador de ciclismo profesional para que le ayude.

Hace ya años que el cómputo de trabajo dejó de medirse por la cantidad de kilómetros que se hacían a la semana y pasó a ser cada vez más medible, en horas semanales, nivel de estrés muscular, fatiga generada, etc ... Los entrenamientos en kilómetros llevaban a engaños y cargas excesivas afectadas por

el estado de terreno por donde se entrenaba, o por la orografía de este, e incluso por la climatología. También influye mucho si los kilómetros se llevaban a cabo con una bici de carretera o una de mountain bike, y así podría poner otra multitud de ejemplos que hace años no se tenían en cuenta para la planificación de los entrenamientos y todo ello iba en perjuicio de la recuperación.

Actualmente, las sesiones se suelen planificar por "time" y olvidarse de la distancia recorrida.

Normalmente se suele utilizar parte de la semana para realizar algo más de carga y el fin de semana para hacer acumulación horas en fondo, por tanto los viernes serían ideales para hacer un trabajo regenerativo. Esto no siempre es así, ya que influye igualmente el momento de la temporada, las competiciones o retos que tengas planteados, y algunas cuestiones más que harán de variar lo planteado anteriormente en este mismo párrafo.

Otro error que suelen cometer habitualmente los deportistas novatos, o los que se auto-entrenan, es que tratan de mejorar hasta el último día y no es que no sea bueno, sino que es totalmente perjudicial. Se debe de tener en cuenta un % de tiempo de compensación y asimilación antes de una competición, por lo que la última semana es crucial. Mucho más importante aún cuando tienes pruebas durante algunos fines de semana consecutivos y tienes que llegar a todas en el mejor estado de forma posible.

Muchos ciclistas te cuentan los kilómetros que hacen al año, tratando de hacer ver lo que andan basándose en esos números. Pues bien, puedo asegurarte que de nada sirve tener más kilómetros que un autobús con 20 años, si estos no han sido asimilados por nuestro cuerpo. Es más, si nos dedicásemos a hacer multitud de kilómetros sin combinarlos correctamente con las diferentes zonas de trabajo específico, llegaríamos a tener un estancamiento constante, e incluso con una posterior pérdida de la forma conseguida.

Igualmente me gustaría aclarar que es importante dividir nuestros entrenamientos en diferentes partes de una temporada o ciclo anual, ya que no tiene nada que ver una primera parte de esta, donde se comienza sumando horas para poder construir una buena y sólida base, y otra bien diferente que es el periodo de competición o competitivo donde la acumulación de horas se suele relegar a un segundo plano, o bien aún teniendo que sumar horas, las intensidades y la forma de trabajar es completamente diferente. Lo más recomendable si quieres estructurar bien una temporada, es ponerte en manos de un profesional para que se encargue de estructurar tus mesociclos y las cargas de los entrenamientos. Esto es la parte más importante de un entrenamiento, saber adaptar las cargas y los descansos adecuados para poder llegar a las competiciones o a los retos que te marques a lo largo de la temporada en óptimas condiciones.

La importancia del principio de supercompensación en un entrenamiento

Si realmente estás interesado en tener una mejora notoria en tus entrenamientos de ciclismo, te recomiendo que dediques a entender correctamente que es esto de la supercompensación y como se debe de aplicar, o bien te pongas en manos de un entrenador de ciclismo con experiencia y conocimientos suficientes.

Realmente la supercompensación explicado a grandes rasgos, es la encargada de examinar y evaluar tus entrenamientos, y definir si vas o no en el camino adecuado en tu progreso.

El concepto es bastante sencillo, pero igualmente se debe saber como debe de ser distribuido. Como decía, a grandes rasgos, hace referencia a que tras un esfuerzo intenso controlado, debemos de acompañarlo con un descanso correcto y en su justa medida, y de esta forma, poco a poco iremos subiendo nuestro nivel en el estado de forma. Hay que tener muy claro que tras un entrenamiento o una serie de entrenamientos intensos, debemos de poder asimilar las cargas de estos, y esto se consigue con una correcta recuperación.

Cada vez que realizamos un entrenamiento estamos sometiendo a nuestro organismo a un estrés determinado por el valor TSS (TRAINING STRESS SCORE), que se calcula basándonos en la duración del ejercicio, más la intensidad del mismo. Tu recuperación irá supeditada a los valores que nos de como resultado el TSS, y en relación a ello se puede medir el tiempo necesario de recuperación según tu estado de forma.

A lo largo de la temporada, la supercompensación nos va haciendo de mejorar nuestro estado de forma, pero llegará el momento de que como se suele decir "tocamos techo", por lo que a partir de ahí la mejora será muy complicada en esa temporada.

A partir de ese momento debemos de cambiar nuestra estrategia, e ir encaminados a poder mantener el mayor tiempo posible esa condición física, hasta que llegue el momento de comenzar un descanso adecuado que te permita recuperarte correctamente de todo el desgaste de la temporada. A este punto igualmente debemos de dedicarle el tiempo y la atención necesaria para poder llegar a mejorar en la próxima temporada el pico de forma conseguido en la anterior.

Ya a título muy personal, considero que en un aficionado debe de primar la calidad ante la cantidad, ya que no todos los deportistas disponen de una media de 18 - 22 horas semanales para dedicarle a la bici. Esto sin tener en cuenta otras 2 - 3 dedicadas al core (fuerza y estabilización principalmente). Por tanto, vamos a tener que renunciar a un poco de cantidad, sustituyéndola por algo más de calidad.