La orden exacta que le damos a un ciclista profesional para evitar que sabotee sus piernas en los primeros 3 minutos de subida.

Hola, ya estoy por aquí de nuevo para contarte algunas cuestiones que considero relevantes para que puedas tenerlas en cuenta y aplicarlas en ti mismo.

Seguro que te ha pasado o lo has visto en una de tus salidas del fin de semana: un puerto de 8 kilómetros. Los primeros 2 kilómetros la gente va encendida, las pulsaciones suben rápido y los vatios se disparan un 15% por encima de lo debido. En el kilómetro 5, silencio absoluto en la grupeta. En el kilómetro 7, el grupo se rompe en mil pedazos y a más de uno le da la famosa "pájara" antes de coronar.

Sobre esto la mayoría piensa: "Me falta fondo, tengo que entrenar más horas".

Pues no, la realidad técnica es diferente. El problema no es tu capacidad aeróbica; es una gestión pésima del glucógeno debido a un desajuste metabólico en los primeros 15 minutos de la subida. Quemaste los cartuchos antes de tiempo.

Cuando viajo en el coche de equipo detrás de los profesionales en competición, la orden por el pinganillo al empezar un puerto largo es clara: neutralizar el ego y monitorizar las zonas de transición.

Fisiológicamente, el cuerpo es una máquina híbrida. Si empiezas el puerto demasiado fuerte, entras de golpe en tus zonas anaeróbicas de potencia (Z6 FTP - Thresol -a- Z7 High Thresol en adelante) y tu pulso salta a la Zona 5 de frecuencia cardíaca.

En ese instante, el motor activa el metabolismo glucolítico rápido: ...dejas de quemar grasas y pasas a consumir exclusivamente glucógeno a un ritmo exponencial, mientras acumulas iones de hidrógeno (H+) en los músculos que bloquean la contracción muscular. Aunque luego bajes el ritmo, el daño metabólico ya está hecho. Has vaciado el depósito para el resto de la ruta.

Para evitar esto, en mis planificaciones utilizo un sistema muy preciso de 9 zonas de potencia y 5 zonas de pulso que permite a mis deportistas afinar su ritmo sin margen de error.

Si quieres coronar rápido y con energía para los siguientes 60 kilómetros, aplica esta regla este fin de semana:

Los primeros 3 minutos: Entra en Z3 de potencia (Tempo) o como máximo en High Zona 3 (Z4) lo que suelen llamar Sweet Spot (Z4), controlando que el pulso responda progresivamente sin sobrepasar tu Zona 3 de frecuencia cardíaca. Deja que la musculatura se adapte sin generar acidosis interna.
La fase central del puerto: Estabiliza tu ritmo en Z5 de potencia (Umbral - FTP Thresol) y mantén el pulso bajo control estricto en tu Zona 4 de frecuencia cardíaca. Es tu ritmo de crucero eficiente.
La zona de peligro: Prohibido pisar la Z6 de potencia (High Thresol) o la Zona 5 de pulso a menos que sea el último kilómetro de la última subida del día.

La diferencia entre un ciclista que progresa y uno que se estanca no es el sufrimiento; es la precisión métrica.

Se paciente y controlador, si al final tienes punto, los que han comenzado a gas el puerto, caerán como la fruta madura y llegarás a ellos, la diferencia... que tu llevarás aún mucha gasolina.

Si sientes que por mucho que entrenas sigues sufriendo más de la cuenta en las subidas largas, o si tienes un potenciómetro en la bici pero no sabes cómo exprimir esas 9 zonas de potencia para mejorar tu rendimiento real, responde a este email. Analizaré tu perfil de potencia y diseñaremos una estrategia de entrenamiento profesional adaptada a tu disponibilidad semanal.

Nos vemos en la carretera,

Y como suelo decir, ...

Lo mejor está por llegar.

Dale duro,