FASES DE UN ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

• La planificación deberá de enfocarse desde una parte general, hacia una mucho más específica, quiero decir, que deberemos de llevar a cabo unos entrenamientos más genéricos enfocados a asentar unas bases sólidas, para posteriormente poder trabajar en objetivos más concretos, que nos permitirán llegar en nuestro mejor punto de forma a las competiciones fijadas.
• Debemos de partir de una base, e ir aumentando la intensidad progresivamente en el tiempo con los trabajos adecuados.
• Hay que tener en cuenta que cada fase o ciclo, principalmente en los iniciales, consolidarán las bases de la siguiente fase, lo que nos permitirá progresar con garantías.
• Muchos me preguntan como ganar fuerza, velocidad, mejora en las subidas, y esto se hace efectivo si se dedica un trabajo medio de entre 2 y 4 sesiones semanales, y entre 4 y 10 semanas de trabajo. Debemos de ser lo suficientemente pacientes, siendo constantes, y dar tiempo al tiempo, para ver florecer el trabajo realizado.

FASE 1. PRETEMPORADA - Duración 6 - 12 semanas

• Tras el parón de la anterior temporada, se comienza con un pequeño periodo de adaptación.
• Se suele tocar algún deporte que nos guste y que habitualmente no podemos practicar, o caminatas, escaleras, etc ..., siempre dando un descanso a la bici.
• Se suele tener en cuenta la implicación de cierta musculatura que no se suele trabajar habitualmente estando en temporada.
• A mi particularmente, no me gusta recomendar un descanso mayor de un par de semanas, aunque hay entrenadores que alargan un poco más, y tras este parón me gusta comenzar como he comentado en los puntos anteriores con trabajo variado y poca implicación de la bici, a la que iremos incorporando poco a poco en las 3 - 4 semanas primeras de esta fase. Debemos de tener presente que dejar la bici completamente por un tiempo mayor de 4 - 5 semanas, conllevará una pérdida excesiva de forma.
• Hay entrenadores que recomiendan en esta fase hacer una carga de gimnasio o ejercicios de fuerza. Yo particularmente, considero que la fuerza la debemos tener presente a lo largo de toda la temporada.

FASE 2. RESISTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 12 semanas

• Con ello se persigue la mejora de la resistencia aeróbica. El objetivo es la mejora de los umbrales.
• En esta fase se trabajarán situaciones donde los depósitos de glucógeno estén a punto de llegar a agotarse, todo ello con trabajo a base sesiones muy largas y de baja intensidad.
• Principalmente predominan los entrenamientos en zonas  2 y 3, y en ciertos momentos se llegará a tocar brevemente la zona 4.
• Uno de los objetivos principales en esta fase, es conseguir que el cuerpo sea lo más eficiente posible con la energía disponible.
• Poco a poco y a medida que avancen las semanas llegaremos a zona 4, más frecuentemente y permaneceremos en esta cada vez más tiempo.

FASE 3. POTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 10 semanas

• Principalmente en esta fase, aumentaremos la intensidad, y en función del deportista (si es popular, amateur o profesional) podremos reducir o no el tiempo de duración de las sesiones.
• El trabajo irá mucho más enfocado a bloques de series y repeticiones, donde se valorará el número de estas, en función de las facultades o condición física adquirida por el deportista.
• Suelen predominar los entrenamientos con un importante tiempo en zonas 4 y 5.
• Se hará mucho hincapié en que ciertas partes de los entrenamientos se realicen por encima del umbral.
• Los entrenamientos o fases de cada entrenamiento, en las que  se trabaje el VO2 MAX hará que mejore nuestro umbral, así como nuestras pulsaciones en reposo, y por tanto la capacidad de recuperación.

FASE 4. RESISTENCIA ANAERÓBICA - Duración 3 - 4 semanas

• Gran parte de los entrenamientos contemplarán esfuerzos en zona 5.
• Consistirán en parte de esfuerzo muy intenso.
• La finalidad en esta fase es limar al máximo el estado de forma.
• Los deportistas logran adaptaciones que permitan la mejora sobre el reciclaje de lactato.
• Buena parte de los entrenamientos consistirán en series muy cortas y de alta intensidad.
• No debemos de olvidar meter ciertas sesiones de entrenamientos de rodajes suaves para asimilar los esfuerzos y que nos sirvan de recuperación activa. Estas sesiones se desarrollarán completamente en zonas 2 y 3.
• Será importante respetar los días de descanso que establezca el entrenador.

FASE 5. FASE DE COMPETICIÓN - Duración 2 - 3 semanas

• Parte de los entrenamientos se desarrollarán simulando a competición.
• Adaptaremos nuestros entrenamientos a la competición u objetivo que vayamos a disputar.
• Es importante tener encuenta llevar a cabo un «tappering» días antes de una carrera. Deberemos de adaptar los entrenamientos a la recuperación, así llegaremos lo más frescos posibles.